Übung mit Hanteln für die Presse

Inhalt:

  • Allgemeine Empfehlungen für sportliche Aktivitäten
  • Was sind die Gewichte
  • Steine, Platten, oder "Build" die Presse Träume

Guter körperlicher Verfassung des eigenen Körpers ist die Basis für eine gute Gesundheit und gute Laune. Schöne weibliche Abbildung Linie meeting modern Kanon der Appell, geben ihrem Besitzer mehr Vertrauen in seine eigene Unwiderstehlichkeit. Vorbei sind die Extreme: massiv und Transparenz sind nicht gleichmäßig in Mode. Auf dem Höhepunkt der Popularität der schlanke sportliche Figur, die getönten und energetische aussieht: Flachpresse, Gesäß verschärft, schöne Entlastung von Rücken, Armen und Beinen. Es bleibt abzuwarten, wie tun müssen, um zu handeln, um in kurzer Zeit an diesem Daten erstellen.

Natürlich wird das Hauptproblem der Harmonie in den Prozess der Erhalt der gewünschten Modell des Körpers Nahrung. Aber körperliche Aktivität spielt auch eine wesentliche Rolle. Entdecken Sie alle Details in einem Artikel scheint nur wenig möglich. So hier sind wir über die Ausbildung Komplexe, die zu jeder Dame leisten können, zu sprechen. Auch wenn Sie noch nie in den Sport gewesen, "Sie", Erinnerungen an Sportunterricht unangenehme Gefühle verursachen nur und ein Fitness-Club ist für den Besuch Bereich geschlossen ist, Übungen mit Hanteln Interesse durch seine Einfachheit und Effizienz. Auch wenn Sie nicht wollen oder können nicht auf Fitness-Studios zu gehen, engagiert mit Hanteln zu Hause, sehen Sie die sehr offensichtliche Ergebnisse zu erreichen.

 Bauch-Übungen mit Hanteln

Allgemeine Empfehlungen für sportliche Aktivitäten

Die Übungen der Reihe nach, beginnend mit den größten Muskeln (Beine und Rücken), und fahren Sie dann auf die Brust und Arme, und Ausbildung benötigt, um zu beenden Aufblasen der Presse. Vor Studien sind notwendig, um sich aufzuwärmen - warme Muskeln, bevor er ihnen zur Last. Nach dem Ende der Trainingseinheit, nicht faul, um müde Muskeln zu dehnen. Sie nicht tun, entweder auf einen leeren oder vollen Magen. Im ersten Fall werden Sie nicht genug Energie für einen spektakulären Training, und das zweite - nur schwer zu bewältigen sein. Nach dem Training Haltezeit von etwa einer Stunde, bevor Sie anfangen zu essen.

Während der Durchführung jeder Übung - ob Sie es mit Hanteln haben oder zu tun, ohne sie - steuert die Atmung. Atmen Sie ruhig und hielt die Luft in der Lunge. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie trainieren die Presse. Versuchen Sie, Fütterung atmen. Achten Sie auf die Genauigkeit und Richtigkeit der Performance-Kunst. Es ist - der Schlüssel zur Wirksamkeit des Trainingsprozesses. Es ist besser, eine kleine Anzahl von technisch korrekte Übung zu machen, anstatt viel Zeit, um die falsche Bewegung zu machen. Zusätzlich zu dem Fehlen der erforderlichen Folge kann es durchaus eine bestimmte Gefahr von Verletzungen des Körpers führen. Zum Beispiel, wenn Sie die richtigen Übungen an der Druckmaschine nicht praktizieren, vor allem in der Bauchlage, besteht die Gefahr, um die Wirbelsäule in der Hals- und Lendenwirbelsäule zu verletzen.

Was sind die Gewichte

Warum ist es besser, mit Hanteln zu engagieren? Natürlich ist jede körperliche Aktivität gut für den Körper und bringt Nutzen. Aber, wenn Sie brauchen, um Ergebnisse ein wenig schneller und klarer zu erhalten, nehmen Sie eine Basis, die mehr schwere Übung immer effektiv. Dies ist, weil die Energie des Körpers während Übungdumbbell höher sein wird. Zum Beispiel können Sie die Presse wenigstens herunterladen können jeden Tag eine Stunde, aber nicht sehen, die gewünschten Blöcke. Weniger Zeit auf der Bohrmaschine, mit Hanteln durchgeführt wird, werden Sie Fortschritte viel früher zu sehen. Darüber hinaus ist es mehr als ein Budget-Sportausrüstungen. Hanteln bekommen ein bis drei Kilogramm kann in allen Fachgeschäfte sein. Dieses Gewicht ist genug für langfristige Beschäftigung.

 Übungen mit Hanteln in der Presse

Steine, Platten, oder "Build" die Presse Träume

Für die überwiegende Mehrheit der Frauen Gegenstand leidenschaftlicher Träume sind starke Bauchmuskeln. Einige Mädchen einmal träumen berauben Ihren Bauch feminine Rundheit und Weichheit, die ihm Erleichterung - sie gerne drücken Sie hart gepumpt. Natürlich ist die Angelegenheit von ihren eigenen Geschmack - mit einer Hand. Auf der anderen - die Frage der genetischen Veranlagung und heftige Hartnäckigkeit. Aber auf beiden Seiten, ist flach und glatt mädchenhaften Genuss der Presse in beiden Männern und Frauen. Machen Sie eine perfekte Bauchmuskeln (oder dem Ideal nahe kommen) die folgenden Übungen werden uns mit Hanteln zu helfen:

  • Legen Sie sich auf den Boden

    Die sich fest an die Oberfläche der Matte. Beine an den Knien gebogen und legte schulterbreit auseinander. Fersenstütze auf dem Boden. Hände hinter den Kopf, Sie sind im Besitz einer Hantel. Versuchen Sie nicht, mit dem großen Gewicht starten. Starten Sie klettern, zur gleichen Zeit, die seine Hände und Verdrehen der Presse. Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden. Die Inflation ist aufgrund der Konzentration und Kneifen Bauchmuskeln. Nicht vollständig korrigiert, bringen den Körper in eine vertikale Position. Bleiben in Position in einem Winkel zu dem Boden. Am äußersten Punkt der Pause für zwei bis fünf Sekunden, starten Sie dann den Rückwärtsbewegung. Sobald die Blätter den Boden berühren wieder zu steigen beginnen.

  • Du bist immer noch auf dem Boden liegen, ohne die Position der Hände

    Aber Sie Ihre Beine heben vertikal und zusammenzuhalten. Socken richten sich. Der Körper beginnt zu steigen wieder das Gefühl der Pull seiner Verdrehen Bauchmuskeln. Die Stelle, an der Spitze, können Sie ein wenig federnden Bewegung zu tun. Sicherzustellen, dass die Position der Beine nicht geändert hat. Diese Übung ist die Variation der Leistung. Sie können zur gleichen Zeit starten Anheben der Arme und Beine. Streng an die um den unteren Rücken ist immer auf den Boden gedrückt.

  • Stehen Sie gerade

    In jeder Hand Hantel. Arme entlang des Körpers erstreckt. Beginnt an der Seite sehr glatt fallen, ohne Rucken oder abrupte Pisten. Alternate Richtung - nach unten gehen einmal nach links und einmal nach rechts. Diese Bewegungen trainieren Sie die schrägen Bauchmuskeln, die "zeichnet" Taille. Nicht alle Frauen sind diese Übung, aus Angst, anschließend erhalten weniger schmale Taille, da sie kaum die schrägen Bauchmuskeln zu erhöhen. Sie sollten nicht so viel Angst davor. Vielleicht, die Messung selbst und Sie werden sehen, ein Plus von einem Zentimeter, aber dies aufgrund der Verspannungen war, aber nicht auf Kosten von Fett.

  • Diese Übung wird auch einen Stand, aber seine Hände mit Hanteln zu den Seiten

    Sie kann nicht, bewegte seine Hand in Richtung auf die gegenüberliegende Bein. Während des Aufstiegs angespannten Bauchmuskeln, halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne zu verbiegen. Hände sollten auch in der Schwebe gehalten werden und behoben werden.

  • Wieder gehen zu Boden, aber nicht auf der Rückseite und an der Seite

    Holen Sie sich bis in die Seitenleiste, stützte sich auf seinen Ellbogen. Die freien Hand halten Sie die Hantel. Gleichzeitig Biegen der gegenüberliegenden Arm und Bein, versuchen Sie, das Bein an die Brust nach oben ziehen. Bent am Ellenbogen, bewegt sich die Hand vor den Termin. Wiederholen, Umdrehen auf die andere Seite. In der Mitte der Presse, in den Solarplexus, muss die Spannung zu erhöhen.

Alle Übungen in einer Menge von nicht weniger als dreißig Mal durchgeführt werden. Führen Sie eine vollständige Auswahl der besten Übungen für die Muskeln des Körpers, aber auch wenn Sie nur darauf achten, den Medien vor allem, das Ergebnis wird nicht lange dauern. Die Hauptsache - persistent, regelmäßig die Übungen. Machen Sie sie mindestens drei Mal pro Woche. Erfahrene Sportler bevorzugen, um dem Körper die Belastung in der ersten Hälfte des Tages zu geben. Da die Durchführung dieser Komplex nicht viel Zeit benötigen, versuchen, seine Arbeit zu tun. Sie erhalten den ersten Tag der Fröhlichkeit, und im Laufe der Zeit beginnt, Komplimente, wie flache Magen fing an zu schauen hören. Wir wünschen Ihnen eine große Sport Siege!

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 Übungen Gesäß anheben

Inhalt:

  • Wir beginnen mit Stretching
  • Strafft die Gesäßmuskulatur: eine Übung

Es scheint, dass alle Mädchen ab und zu in diesem Kampf mit Übergewicht und Cellulite-Diät engagiert und ersetzen eine zweite - wenn auch nur wahrscheinlicher, Gewicht zu verlieren und vergessen Sie lästige Ablagerungen, die in den attraktivsten Bereichen ansammeln - Beine, Oberschenkel, Bauch und Gesäß. Der Grund dafür könnte die Umwelt, und einer inaktiven Lebensstil und eine unausgewogene Ernährung.

Aber keine Sorge, wenn Sie mit solchen Problemen konfrontiert - es gibt immer eine Lösung. Und der erste von ihnen - es ist ein Sport, ein Top-Berater im Kampf für eine schöne Figur. Problematischsten Bereiche - Heute sprechen wir über die Muskeln der Gesäß und Oberschenkel zu sprechen. Lassen Sie uns an, welche Übungen zu straffen das Gesäß effektiver sind und dass es notwendig ist, darauf zu achten, um das gewünschte Ergebnis zu erhalten suchen.

Und die erste Frage, die sofort beantwortet werden muss - dieser Platz ist besetzt. Was soll man wählen - ein professionelles Fitnesscenter und Unterricht zu Hause? Hier die Entscheidung liegt bei Ihnen. Natürlich, wenn Sie nicht auch finanziell eingeschränkt und kann die teuren Dienste von einem qualifizierten Ausbilder leisten, sollten Sie wie im Fitness-Studio zu sein. Aber wenn Sie, Geld zu sparen und trotzdem die gewünschte Wirkung zu erzielen, und ziehen Sie die Gesäß möchten, nur für Sie haben wir die effektivsten, nützliche und effektive Übungen ausgewählt, um durch den Muskel von Interesse zu arbeiten. Dieser Komplex ist ziemlich möglich, zu Hause.

Wir beginnen mit Stretching

Alle Sportarten werden wirkungslos, wenn die Muskeln nicht vorgewärmt. Aus diesem idealen Normalladung und Grund Stretching, die auch die Muskeln für eine kontinuierliche Bewegung mit einer erheblichen Belastung vorzubereiten. Zur Durchführung Stretching, müssen Sie auf dem Boden sitzen und biegen Sie das linke Knie, dann müssen Sie es zurücknehmen. Als Ergebnis sollte die Innenseite der Schenkel auf dem Boden stehen. Zu diesem Zeitpunkt gebogen rechten Bein am Knie, auf dem Boden liegen, sondern außerhalb. Wir beginnen, um den Fuß des rechten Beines auf die Vorderseite des Oberschenkels (links) drücken. Danach wird in dem rechten Bein, die gebogen ist, langsam nach vorne lehnen.

Ändern Sie nun die Position und ersetzt Bein. Eine solche Position des Körpers tragen zur effektiven glute Dehnung. Versuchen Sie noch einmal tiefer und tiefer zu biegen - verbessern Sie Ihren Körper, so dass es flexibel. By the way, Stretching beeinflusst den Gang - sie glatter wird. Der Körper aufgewärmt? Jetzt können Sie den physischen Stress gehen.

 Übungen zum Anziehen der Hinterteile

Strafft die Gesäßmuskulatur: eine Übung

Wie zu trainieren, um die Gesäß, noch gibt, sind die effektivste noch die üblichen Sit-ups. Aber es ist sehr wichtig, in der Lage, sie richtig durchführen zu können - es gibt einige Nuancen, die sicher ist, Aufmerksamkeit zu zahlen, sonst wird die Effizienz wird sofort fallen. Die erste - die Position der Füße. Achten Sie darauf, sie auf dem schulterbreit auseinander setzen. Erweitern Sie die Socken aus. Diese Waffen erweitert, um ein Gleichgewicht zu halten - nicht senken sie. Jetzt, unter den Hüften langsam wieder steigen. Stellen Sie sicher, dass die Last hauptsächlich auf die Ferse verteilt. Wenn sich der Schwerpunkt verschiebt, um den Socken, geht die Last auf die Hüfte.

Eine weitere Übung ist ebenso nützlich für die Gesäßmuskel - ist polumostik. Sie müssen sich auf dem Rücken, die Hände ausgestreckt liegen. Palms stärkere Push auf die Hüften. Auf der ersten Registerkarte die Knie nach oben ziehen. In der zweiten, fest unter Berufung auf den Kopf und Füße, heben Sie die Hüften. Im dritten Kosten der Unterschenkel und der vierten - strecken Sie die Beine. Versuchen Sie, während gleichmäßig zu atmen "polumostika." Wiederholen fünfzehn Mal.

Nach einiger Zeit, können Sie einfach erschweren diese Übung. Auf dem Rücken liegend, bewegen Sie die Beine vom Boden bis an den Rand des Stuhls. Gleichzeitig verlängert die Arme entlang des Körpers. Auf der ersten Gäste, komplett unter Berufung auf den Kopf und Fersen, Oberschenkelstraffung. Auf den zweiten - angespannt Gesäß und versuchen, in dieser Position für fünf bis sieben Sekunden zu bleiben. Im dritten Kosten der Unterschenkel, und dann - zurück in die Ausgangsposition, um die Übung zu wiederholen. Es dauert zehn Wiederholungen.

Side Mahi effektiv sind für die Gesäßmuskeln arbeiteten. Geeignete derartige Bewegung und um die Hüften ziehen, so dass sie elastisch. Sie müssen gerade sein, drehte sich zur Seite, um einen Stuhl oder eine Wand - ist wichtig, um Unterstützung. Das Festhalten an der Unterstützung, heben Sie das Bein zur Seite und versuchte, sie auf der gleichen Ebene mit der Rumpflinie zu halten. Achten Sie darauf, um das Bein gerade zu halten und die Knie beugen. Kippen Sie den Körper. Versuchen Sie, das Bein so hoch wie möglich anzuheben. Mahi müssen zwei oder drei Gruppen, von denen jede durchzuführen - fünfzehn oder achtzehn Wiederholungen für jedes Bein.

Eine weitere Option Schwankungen - schwingt zurück in Richtung zieht mehr Muskeln - die größte von allen der Gesäßmuskulatur. Stehen Sie mit Blick auf den Pol, halten Sie Ihren Rücken gerade. Zuerst ziehen Sie das Bein wieder ein wenig, und dann - nach oben. Ihr Ziel - maximal hip zu erhöhen, um die Belastung zu spüren. Nun senken Sie das Bein und wiederholen mahi fünfzehn Mal. Wiederholen Sie für das andere Bein. Alles was Sie brauchen, um drei Sätze durchzuführen.

Die endgültige Fassung der Fortschritte, die stehend Knie unter Berufung auf die Hand läuft. Erste - angewinkelten Armen, mageres auf dem Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade. Nun beugen Sie Bein und heben Sie sie, halten Sie auf einer Ebene mit dem Körper. Spannen Sie die Muskeln um das Maximum. In dieser Position müssen Sie auf Aufenthalt für drei Sekunden. Nun, in den Beinen zurück in die Ausgangsposition zurück. Bei der Durchführung dieser Schwankungen Ferse sollte gegen die Decke gerichtet werden. Alles, was Sie drei volle Ansatz tun müssen, von denen jeder - zehn Wiederholungen.

Notorious Übung - "Fahrrad", was an sich ist sehr effektiv. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln und Gesäß und Oberschenkel straffen, und machen mehr anmutig und verführerische Beine - das heißt, gibt einen umfassenden Wirkung. Aber diese einfache Übung ist es notwendig, korrekt durchzuführen, auf dem Rücken liegend und streckte die Arme am Körper entlang. Heben Sie die Beine in einem Winkel von fünfundvierzig Grad und beginnen, führen Übungen Simulation einer Fahrradtour. Stellen Sie sicher, dass die Tibia gerade zu halten. Beachten Sie die maximale Amplitude.

Nicht schlecht strafft Oberschenkel und Gesäß gewöhnlichen Seil. Nichts kompliziertes, aber der Effekt wird Ihre Erwartungen übertreffen. Wechseln zu dem Seil sollte auf der Hut sein, beginnend langsam und schrittweise Erhöhung des Tempos. Achten Sie auf die Atmung gleichmäßig. Springen für fünf Minuten ausreichen werden, um Ton die Muskeln zu sein.

Es ist ratsam, um Angriffe auszuführen. Für diesen Ort die Füße so, dass man sich vor und der andere - der Rückseite. Langsam setzen, setzen Sie Ihren Fuß auf der Rückseite, auf der Zehe. Versuchen Sie, den Boden mit seinem Knie zu berühren. Aber die Knie, die vor sieht, auf jeden Fall nicht über die Linie der Finger gehen. Beginnen Sie langsam, mit fünf vor sieben Angriffen für jedes Bein und erhöhen bis fünfzehn Wiederholungen.

Ziehen Sie Ihr Gesäß auf "Fuß" auf den Priester zu helfen - eine sehr einfache und sehr nützliche Übung. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Reißen sie vom Boden auf und hält die Balance mit der Hand, um den Papst zu blättern zuerst vorwärts, dann - zurück. Aufgrund der Tatsache, dass während dieser "walk" alle Arbeiten Glutealmuskel und diese Wirkung erreicht wird.

Alternative "zu Fuß" auf den Papst - zu Fuß auf den Zehen. Aufstieg auf den Zehen, belasten die Muskeln des Gesäßes zur gleichen Zeit, und beginnen, in kleinen Schritten vorwärts zu bewegen. Während der Übung, nicht biegen Sie die Knie. Es ist genug, um eine hundert, hundert und zwanzig Schritte zu machen. Nach einer Woche der Wanderung Sie überprüfen, was die Beine zu getönten und Gesäß - elastisch.

Um Gesäß angezogen, ist es wichtig, herauszufinden, die Seite des Oberschenkels. Liegen auf dem Rücken, Wirbelsäule drückte auf den Boden. Nachdem er seine Hände hinter seinem Kopf und verknüpft sie zum Schloss. Heben Sie gerade Beine auf, breitet sie so weit wie möglich. Nun kneifen Beine und wiederholen. Dieser Komplex wird genug, um Ihr Gesäß geworden sportlich, sexy Look zu sein.

Beachten Sie jedoch, dass, egal was Ausübung Sie durchführen, egal wie kosmetische Produkte und Verfahren oder Verwendung, all dies wird nicht sinnvoll, wenn Sie nicht starten ordnungsgemäß und effizient zu essen. Keine Übung, um das Gesäß ziehen wird nicht helfen, wenn Sie einen süßen und schweren, fettigen und frittierten Lebensmitteln haben. Die maximal zu füllen Ihre tägliche Ernährung mit Obst und Gemüse, trinken Sie genug Wasser und Verbrauch von Zucker zu reduzieren - es ist besser, nicht weniger schmackhafte Früchte zu ersetzen. Dies reicht aus, um Ihre Figur schlank und attraktiv zu werden!

 Übungen Gesäß anheben: Tipps für eine schlanke Figur




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