Laufen ist für Stressabbau, Stress während des Arbeitstages angesammelt, und Gesundheitsförderung. Besonders bemerkenswerter Vorteil in den Abend läuft. Aber wir müssen wissen, wie man sich in den Abendstunden laufen. Es ist nötig, Planen von Trainings 2-4 mal pro Woche auf der Grundlage ihrer Arbeitsbelastung.
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Grundregeln des Rennsports in der Nacht
Die beste Zeit zum Joggen ein Zwischenraum von 19 bis 22 Stunden, wenn es aktiv Biorhythmus. Eine Stunde, nachdem ein leichtes Abendessen, können Sie beginnen, sich zu engagieren.
Das erste, was Sie brauchen, um sich aufzuwärmen, den Körper und das Blut zu zerstreuen. Achten Sie darauf, ein bisschen laufen, um zu tun razminku.Mozhno zügig gehen. Aufwärm ist nützlich für das kardiovaskuläre System, die es nach und nach steigt die Herzfrequenz. Wird dies nicht getan, und beginnt sofort zu laufen, kann es zu schweren Herzproblemen in der Zukunft führen. Eine Reihe von Übungen wird individuell bestimmt.
Mit der Zeit laufen sollte ca. 20-30 Minuten in einem langsamen Tempo oder das Licht zu nehmen, weil der Körper bereitet sich bereits auf Bett und schwere Lasten sind nicht erforderlich.
Achten Sie darauf, durch die Nase während des Laufs zu atmen, und wenn Sie so schwer zu atmen schon, dann joggen langsam abgeschlossen ist, bewegen, um einen Schritt, um den Herzschlag wiederherstellen zu beruhigen.
Um die verlorene Flüssigkeiten müssen eine Flasche Trinkwasser zu bringen.
Nach dem Joggen brauchen, um eine Dusche, die entspannt die Muskeln zu nehmen und zur Wiederherstellung Stärke.
In der Regel nach dem ersten Training Muskelkater. Dies zeigt an, netrenirovannosti und manifestiert sich in den ersten Tagen nach dem Joggen. Engage müssen systematisch oder guten Willens. Im Laufe der Zeit, als die Muskeln verwendet wird, sollte die Last erhöht werden.
Um die maximale Wirkung vom Abend joggen zu erreichen, empfiehlt sich, langsam und schnell Phase wechseln ist es, also starten Sie langsam und schrittweise Umstellung auf schnelle und langsame Phase zu beenden.
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Die richtige Lauftechnik
Vor dem Beginn der Ausbildung müssen Sie sicher sein, um sich mit der richtigen Lauftechnik vertraut zu machen, um unnötige Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke zu vermeiden. Um dies zu tun:
Vermeidung von starken Schwankungen nach oben und unten, wie in diesem Fall, sich die Last erhöht.
Die Füße sollten, wenn parallel zueinander verlaufende, aber zwischen den Zehen nehmen einen kleinen Winkel. In dieser Formulierung zu stoppen Schaukel von Seite zu Seite wird minimal sein.
Während der Fuß den Boden berührt sollte es ein wenig angespannt und verteilen die Last.
Schritt sollte weder lang noch kurz sein, es wird während des Trainings bestimmt. Kurze Schritte geben nicht die notwendigen Ton Muskeln und erhöhen die Wahrscheinlichkeit langer Verletzungs weil der Landung auf geraden Beinen.
Posture unbedingt korrekt zu sein, das heißt, Rücken gerade und den Kopf gerade. Ellbogen im rechten Winkel gebogen, die Hände ein wenig angespannt.
Die Atmung sollte kostenlos, einfach, ohne Verzögerung. Anfänger sollten die richtige Atemtechnik zu lernen, ist, dass, um Magen (Membran) und nicht die Fütterung atmen. Auf diese Notwendigkeit zu atmen beim Gehen, allmählich in einen Lauf zu gewöhnen. Die Atmung sollte alle zwei Schritten durchgeführt werden. Und wenn der Praxis ist vorbei, alle 3-4 Spielfeld. Besonders, wenn es im Winter ausgeführt wird, müssen durch die Nase zu atmen, um nicht zu erkälten. Es gibt immer noch Atemtechnik durch den Mund und die Nase-Mund. Das Recht auf Atmung durch die Nase betrachtet, dann bekommt der Körper viel Sauerstoff, sondern nach und nach durch das Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund bewegen kann.
Besondere Aufmerksamkeit sollte den Lebensmitteln, die durch die Anzahl von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausgeglichen werden müssen bezahlt werden.
Wenn Sie auf der Laufgewichtsverlust wartet, ist es notwendig, zu überwachen die verbrauchte und Kalorienverbrauch.
Als allgemeine Regel gilt, schwierig, Ihren Abend Training wegen des vollen Terminkalenders zu planen. Aber verpassen Sie nicht Klassen für nichts. Sie müssen systematisch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Inhalt:
Die Grundregeln in der Früh laufen
Techniker ordnungsgemäßen Ablauf
Wenn Sie sehr scheu sind
Jeder weiß, dass Lauf ist sehr nützlich. Neben Fröhlichkeit, elastischen Körper, den Leib und Geist, werden Jogging Ihnen viel mehr: sie Gesundheit zu verbessern und zu verlängern Jugend. Ist das nicht das, was jede Frau will? Jederzeit ausführen, aber der beste Weg, dies zu tun, ist am Morgen, weil die Lauf wirklich belebt den Körper und gibt Energie. Und es ist viel die richtige Person ist am Morgen, eine Gebühr für den Tag, als in der Nacht, wenn der Körper, im Gegenteil, müssen Sie vor dem Schlafengehen zu entspannen. Sie können in jedem Alter zu jeder Zeit des Jahres laufen.
Die Hauptsache - zu wissen, wie sie in den Morgen ausgeführt, dass dieser Prozess Vergnügen und Nutzen brachte.
Wie Sie sehen können, läuft - einen guten Start in den Morgen. Die wichtigsten Argumente für Lauf für Frauen sind: Joggen stärkt die Muskeln und Bändern, wodurch Sie die starken und elastischen Körper zu erhalten; Lauf löscht den Körper von Giftstoffen (vor allem diejenigen, Missbrauch Alkohol Rauch); Laufsport verbessert die Durchblutung, wodurch gesunden Teint und die Haut glatt und straff; Laufen verbrennt Kalorien - Sie schlank und straff zu werden, loszuwerden Übergewicht.
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Die Grundregeln in der Früh laufen
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die ordnungsgemäß ausgeführt. Es gibt einige Regeln, Grundsätze der guten Rennen, woraufhin Sie den Prozess effizienter und angenehmer für sich.
So, die erste Regel - tune in und nicht zum Rückzug. Wenn Sie süßen Schlaf und sehen einige wunderbare Traum und dann die Glocke läutete die Alarm ist erster Instinkt wahrscheinlich umdrehen und neu anordnen Zeit auf den Wecker. Dann können Sie aus dem Fenster schauen, und auf der Straße regen (oder Schnee oder Hitze - spielt keine Rolle), und zu Hause - warmes Bett und eine Decke. Vielmehr ist die Idee, dass heute nicht der beste Tag für Laufen, weiter in deinem Geist gestärkt. Sie versuchen sogar, eine Ausrede zu finden und zu finden, auch nicht einer! Aber es ist besser, fest für sich selbst entscheiden, dass Sie nicht wieder nach unten und erinnern Sie sich für das, was es ist alles begann.
Regel Nummer zwei - die Zeit am besten geeignet für Jogging. Es wird angenommen, dass es am besten ist, von 6.00 bis 08.00 Uhr in der Früh laufen. Und eigentlich ist es sehr gut, weil in der Regel, der Arbeitstag für die meisten Menschen beginnt um 9 Uhr, und wenn Sie aufwachen auf 6,00-6,30, ruhig können Sie verwalten und ausführen, und das Verfahren selbst zu führen, auch eine Tasse Kaffee zu trinken und auf dem Arbeitsmarkt zur gleichen Zeit nicht zu spät kommen.
Regel drei - laufen nur auf einem leeren Magen. Wie bei jedem anderen Leistungssport, am besten vor dem Training nichts zu essen. Zusätzlich wird in dem Fall einer Sicht wird es mehr aktiv helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht Normalisierung, wenn Sie solche Probleme haben. Ja, und es wird leichter sein, auf einen leeren Magen ausführen, und nicht auf der vollen.
Regel vier - zu wissen, wo zu laufen. Dass dieser Punkt die Bewohner der Städte haben oft Probleme. Wenn Sie in der Nähe von Wald, Park oder ähnliche Landeplatz wohnen, dann sind Sie sehr viel Glück, denn die besten und nützlichsten Lauf - in der Natur. Auf der einen Seite, laufen, Sie nicht atmen Abgase von Autos, und zum anderen, von der Art des Lauf interessanter: Sie können die Route ändern, um jedes Hindernis (ob es ein Baum oder ein Graben übersät sein) zu überwinden. Auch für Anfänger ist ein Vorteil, dass es Menschen auf sein - Sie werden nicht beschämt, dass Lauf irgendwie "falsch" ist. Wenn Sie sind sehr glücklich, und Sie in der Innenstadt leben irgendwo, versuchen Sie einen Lauf im Park, oder wählen Sie die Straße, wo es sehr aktive Bewegung des Autos.
Rule Five - Bekleidung und Schuhen. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich wohl fühlen in der Kleidung, in der Sie laufen. Ob es eine einfache oder proprietäre Ausrüstung. Es ist wichtig, dass Schuhe und Kleidung waren Ihre Größe, so dass Sie nicht durch das, was Sie etwas drückt oder Pressen abgelenkt.
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Techniker ordnungsgemäßen Ablauf
Getrennt wohnen, wie man richtig laufen, denn das ist auch sehr viel hängt. Erstens müssen wir verstehen, dass der Beginn der Vorlesungszeit in jeder Sportart für einen Mann, der einen aktiven Lebensstil nicht geführt hatte - ist immer Stress und Schock. So müssen Sie Ihrem Körper Zeit, verwendet, um den neuen Stamm zu geben. Wenn Sie bestimmte Regeln zu befolgen, ist es viel einfacher und schneller zu Ihrem Körper gewöhnen zu laufen und zu starten, um Freude an dem Prozess zu bekommen.
Zunächst ist es wichtig, zu tun - bereiten den Körper auf zukünftige Veränderungen. Zum Beispiel, entscheiden Sie, dass Sie in den Morgen laufen. Gut, aber nicht brauchen, um zu dem Zeitpunkt der Entscheidung führen. Und am nächsten Tag. Beginnen Sie mit weniger: eine Ladung in den Morgen oder wenn Sie ein Fahrrad und das Wetter es zulässt, eine kurze Radfahren haben. Trainieren Sie eine Woche oder so, und dann gehen Sie zu laufen.
Die zweite Regel, was wichtig ist, zu folgen - schrittweise Erhöhung der Last. Wir freuen uns über einige Punkte sprechen. Erstens, wenn Sie gehen, nicht starten, um direkt vom Eingang laufen. Dies ist ein großer Fehler, den viele: der Körper ist noch nicht aufgewacht und für ihn wird es ein großer Stress. Daher ist der erste Schritt, 100m zu Fuß. Sie können einen gemächlichen Tempo beginnen, allmählich beschleunigt es reibungslos in der Flucht zu bewegen. Das gleiche sollte getan werden, wenn Sie einen Lauf abzuschließen: die letzten 100 m zu laufen, um zu Fuß, eine schrittweise Reduzierung der Geschwindigkeit zurück übergeben werden.
Dann auf die Geschwindigkeit und die Dauer des Rennen kommt es. Zunächst ist es nicht notwendig, um die professionelle Läufer auf der Strecke zu emulieren, und "reißen sich leicht." Starten Sie mit einem bequemen Tempo für sich selbst (wahrscheinlich, wird es Joggen) und Dauer (das erste Rennen, das wirst du nicht länger als 15 Minuten - und das ist in Ordnung).
Es sollte klar sein, dass alle Beschwerden, die Sie erleben, sind nicht gefährlich werden und sie brauchen, um zu überleben, und nicht die Aufmerksamkeit auf sie. Auf den ersten, werden Sie wahrscheinlich sehr schwierig sein, zu kitzeln und Halsschmerzen, stechend an seiner Seite, seine Augen sind wässrig, laufende Nase unbändigen Willen, das Herz aus der Kehle zu springen. Dies gilt vor allem für Frauen, die übergewichtig sind oder nicht im Sport engagiert, als auch diejenigen, die rauchen, essen Junk-Food, Alkohol trinken. Solche Leute sind die meisten - denn das Leben in Ballungsgebieten sind oft schädlich für unsere Gesundheit, und nicht umgekehrt.
Und schließlich der letzte richtige Lauftechnik - trotz aller Beschwerden, in keiner Weise nicht zu stoppen. Es ist nur notwendig, um nach vorne laufen und stoppen, wenn Ihre Jogging wird rechtzeitig fertig. Wenn Sie diese Regel befolgen, werden Sie schnell merken, dass Sie fing an, schneller und länger laufen (sogar ein paar Minuten, aber es ist ein Indikator für Fortschritte) und der Körper von einem Last Ihre erholt viel schneller, so dass die Eingangs Sie in Fuß hat einen stetigen Puls und die Atmung, voller Vitalität und Energie.
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Wenn Sie sehr scheu sind
Wie wir gesagt haben, für Anfänger gibt es ein Problem: sie denken, dass sie etwas tun, oder das Schlimmste von allem schrecklich aus, und Mitarbeiter genau das zu tun Blick auf sie und sie verurteilen oder lachen. Glauben Sie mir, das ist nicht so. In der Tat, die Menschen nicht für einander kümmern, besonders wenn sie in einer Art ihre Arbeit engagieren.
Wenn diese Argumente nicht trösten und Sie sind immer noch sehr scheu und nicht überwinden kann sich selbst, es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu umgehen: Zum einen können Sie nicht im Stadion oder am Wasser, wo es immer eine Menge Leute laufen, und im Park, oder Wald, wenn möglich. Es kann auch Menschen sein, natürlich, aber Sie werden in der Lage sein, um die Strecke zu wählen, schalten Sie auf einer einsamen Strecke.
Zweitens können Sie den Player ein und starten Sie die Musik. Auf der einen Seite, Ihre Lieblingsmusik (nur sicher sein, das energetische, um zu wählen, dass es keinen Anreiz, zu einer friedlichen Schritt bewegen) wird Ihnen helfen, in der gleichen Geschwindigkeit zu entkommen, und auf der anderen Seite, Sie selbst nicht als "zu verlassen, um die Musik zu" bemerken und aufhören, die Aufmerksamkeit auf andere zu zahlen.
Drittens können Sie mit einem Freund laufen. Das hilft viel. Auf der einen Seite ist es gut, wenn Sie einen zusätzlichen Anreiz unter einer warmen Decke aus, um zu bekommen, und auf der anderen Seite, wird es helfen, die Barriere der Unsicherheit und Zögern zu überwinden. Der Besitz eines Hundes ist noch besser: Sie können vom Vierbeiner ausführen - beide von Ihnen wird es nur profitieren.
