Übungen für das Gesäß in der Turnhalle

Die hohen Brüste, wohlgeformte Beine und schlanke Taille Traum von fast allen Frauen in der Welt. Diese Attribute an das Ideal der weiblichen Schönheit zu bringen, und immer in diesem Zustand zu halten, viele verbringen viel Zeit im Fitness-Studio. Aber nur wenige wissen und zu verstehen, dass ein Teil des Körpers, die unter der Rücken ist, ist ein wichtiger Magnet für Männer aussieht (und Frauen, die übrigens auch).

Das Hauptmerkmal ist die schöne Hinterteile ihrer runden Form. Diese Meinung wird von vielen plastischen Chirurgen in der ganzen Welt geteilt. Eine interessante Tatsache ist, dass Männer 10% eher die Aufmerksamkeit auf den perfekten Hintern, als auf der Brust zu bezahlen, und glauben, dass dieser Teil der weibliche Körper mehr sexy. Zur gleichen Zeit, die ihrer Meinung nach muss das Gesäß aufgerundet werden, appetitliches Aussehen und ein höheres Maß an Elastizität. Daher sollten die Priester, Frauen nicht zu dünn sein.

Schlaffe Muskeln niemand macht attraktiv. Aber die Frage, die Elastizität gluteus Frauen sollten besorgt sein, nicht nur, wenn es um Schönheit geht. Es ist notwendig zu wissen, dass einer der Muskeln, die für die Gesundheit des Rückens, der Beine, des Urogenitalsystems sowie Retention des menschlichen Körpers in aufrechter Position verantwortlich ist es die Gesäßhälfte. Daher wird aufgrund der stark und widerstandsfähig Papst, gesunde weibliche Körper ist immer noch und gerade Haltung, die seinem Besitzer Sexappeal deutlich fügt verziert. Aber selbst die schlanke und anmutige Gestalt wird gebührende Aufmerksamkeit nicht begreifen, wenn es Probleme im Bereich der Gesäßmuskulatur.

Wie man sie los zu werden? In der Tat, die Arbeit der Muskeln des Gesäßes - ist keine leichte Aufgabe, denn es besteht die Möglichkeit einer gleichzeitigen Pump Beinen und anderen Interessierten sich zu diesem Zeitpunkt Zonen nicht. Um solche unerwünschten Ergebnisse zu vermeiden, sollte es sehr aufmerksam auf die Technik, bei der bestimmte Übungen Gesäß sie heben.

Die nächste Frage ist, ob man ins Fitnessstudio gehen, oder Sie können die Übungen zu Hause zu beschränken? Viele glauben, dass besser, effizienter und einfacher, zu Hause zu trainieren. Aber in diesem Fall sollten wir nicht vergessen über ihre "Favoriten" unten Nachbar, der nur auf den Moment warten der Beschwerde wegen Verletzung der Stille im Haus. Darüber hinaus werden alle notwendigen Arsenal-Trainer eine Menge nützlicher Lebensraum zu nehmen. Die Antwort: Sie brauchen, um im Fitnessstudio. Denn nur eine komplexe Bewegung, gepaart mit dem Einsatz von Sportgeräten, werden Sie in einem relativ kurzen Zeitraum, um die Form ihrer Priester in dem Maße anzupassen, dass Männer nicht aus dem Auge zu reißen helfen.

Zur Förderung von Gesäß in der Halle, werden Sie etwa 1 Monat Zeit brauchen, aber nicht Drückebergerei, und faire und regelmäßige Training im Fitnessstudio. Denken Sie daran, dass es nicht jemand brauchen, aber nur, um Sie. Schaffen, die besondere Kraft-Übungen, Muskelmasse zu erhöhen Sie auf das Gesäß und das überschüssige Fett in diesem Themenbereich daher loszuwerden.

In keinem Fall nicht starten, um die Übungen ohne Pre-Workout, die helfen, ein gutes Aufwärmen alle Muskelgruppen tun wird. Um dies zu tun, können Sie ein leichtes Joggen oder schnelles Gehen mit dem obligatorischen Vorhandensein von Elementen maha Händen anzuwenden. Vergessen Sie nicht über die richtige Atmung. Es ist auch eine Überlegung wert für Ihre Gelenke: wenn sie das Klicken von hochwertigem Papier, Post-Workout beobachteten Schwellung und Schmerzen zu hören, sollten Sie Aufwärmen mit Hilfe von Aerobic-Übungen auf einem Laufband, veloergonometre, Ellipse für 10-15 Minuten. Beenden Sie die Warm-up sollte eine Reihe von Angriffen, ohne Komplikation. Am Ende der letzten Übung kann über den Status der Gelenke, um Lasten zu beurteilen.

 die richtigen Übungen für das Gesäß in der Turnhalle

Üben Gesäß

Fast alle Grundübungen an der Entstehung und dem Wachstum der Gesäßmuskulatur ausgerichtet, sollte idealerweise unter Verwendung von freien Gewichten, die oft auch Langhanteln und Kurzhanteln werden. Hypertrophie zu erreichen Gesäß versuchen, Vorteile aus der so genannten Regel des "Goldstandard Training Gesäß" zu nehmen - in die Hocke und Kreuzheben und Ausfallschritte und Tritte mit Gewichten.

  1. Hocken

    Sie wissen nicht, kann sagen: "Big deal, Sit-ups! Nun, es ist so einfach. " In der Tat sind diese Übungen zu den komplexesten und am Anfang tragen sie sollte unter der Aufsicht eines Trainers und unter Berücksichtigung alle unten aufgeführten Empfehlungen. Also, beim Absenken in die Hocke, denken Sie daran, dass sein Fuß muss vollständig auf dem Boden ruhen. Tiefe Kniebeugen, die parallel zum Boden zu überqueren, nicht als besonders wirksam für die Muskeln bringen nicht empfohlen, jedoch kann nur schwer verletzt die Gelenke.

    Der Anstieg der Hock sollte nicht von der Vorderseite des Oberschenkels, der auch den Quadrizeps genannt wird durchgeführt werden, als Folge der starken Spannung des Gluteus maximus. Diejenigen, die Gewicht in das Gesäß verschaffen wollen kann sinnvoll sein, um diese Kniebeugen jeden zweiten Tag 5-6 Ansätze, von denen jede enthält 8-10 povtoreniy.Esli appetitlich Formen sind bereits verfügbar, ist es, sie in diesem Zustand zu unterstützen durchzuführen, reicht aus, um auf diese Weise einmal trainieren Woche, aber in einer Menge von 4-5 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

  2. Wir führen Heben

    Anfängern wird nützlich sein, bei der Durchführung von Kurzhantel Kreuzheben. Dieses Manöver wird die längste Kenntnis von dem Stand der Messer zu halten, und wird dafür sorgen, dass die physiologische Lordosenstütze ganzen seta.Dalee sollte eine Hantel zu nehmen, bringen Sie das Schulterblatt und ein wenig Laid Back Beute, beugte sich vor und sah sie vor sich, solange der Rückfläche (Bizeps) Hip Stretch zu spüren ist. Richtet, sollten Sie die Kraft des Gesäßes zu verwenden.

    Diese Übung hilft, feine Gesäß zu pumpen. Auch eine Chance, um die Muskelmasse in den Beinen auf der Rückfläche desselben zu erhöhen, insbesondere.

    Formulare werden über die Augen werden bei der Durchführung von Kreuzheben erwerben regelmäßigen Charakter, nämlich ein paar Mal pro Woche für etwa 4-5 nähert sich jeweils 10 Wiederholungen. Um das erreichte Ergebnis zu halten ist ausreichend, nur 1-mal pro Woche trainieren, darstellende 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

  3. Ausfall

    Modernen Fitness mit allerlei Variationen von Angriffen punktiert. Aber Krafttraining Gesäß sollte verwendet werden, die ausschließlich greift zurück. Einige Trainer sind auch geraten, durchzuführen Angriffe mit der statischen Plattform.

    Verwenden Sie die Steppe oder andere Erhebung, die 15-20 cm in der Höhe erreicht. Vor Beginn der Übung den Rücken kehren auf ihn. Ferner rückwärts Longieren. Dieser Strumpf Füße müssen auf der Plattform stehen. Nach Erreichen dieser Position sollte Senken werden in die Hocke auf ein Niveau gleich 90 Grad am Knie des Beines, das vor ist. Mit den Bemühungen der Gesäßmuskulatur erheben sich aus der Hocke, und gehen Sie dann wieder nach unten. Nicht das Bein in die Ausgangsposition, die auf der Plattform angeordnet ist zurück. Das ist, warum solche Angriffe sind statisch bezeichnet.

    Dieser Vergleich wird jeden zweiten Tag für 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen durchgeführt. Wenn es notwendig ist, zusätzlich zu dem Gesäß Beine Pump, dann stürzt nach vorne wunderbaren klassischen diese Aufgabe zu bewältigen.

  4. Führen Mahi mit Gewichten

    Für die Studie der kleinen Muskeln - Beuge Gesäß müssen Übungen an speziellen Geräten, die oft in Turnhallen sind durchzuführen. Aber in Ermangelung dessen ist es möglich, es zu tun anderen Weg. Also, sollten Sie es auf Gewichtsmanschetten Beine gestellt werden, niederzuknien und strecken Sie Ihre Hände auf den Boden. Dann beugen das Bein mit einer Gewichtung in einem rechten Winkel und Aufzug, so dass die Quadrizeps nahm eine Position parallel zum Boden. Die Grundlage der Übung werden Auswerfen Aufwärtsbewegung, die Ferse Drücken der Taste ähneln.

    Es sollte mehrmals pro Woche in 2 Sätzen von 20-25 Wiederholungen für jedes Bein ausgeführt werden.

  5. Breitet seine Beine auseinander

    Diese Übung ist eine Isolation, da die Arbeit beinhaltet nur das Hüftgelenk. Die Hauptlast fällt auf kleinen und großen Gesäßmuskel, die angeordnet sind, eine hinter der anderen, so dass ihre Funktionen ähnlich zueinander sind. Ausüben sollte auf einem speziellen Simulator Full-Touch-Becken und Sitzplätzen sitzen. Das Vorhandensein einer Unterstützung für die Rückseite können Sie zum Anlehnen und ihre Position zu fixieren.

    Die Außenfläche der Oberschenkel sollte auf die besonderen Halt und isolierten Bemühungen der leistungsstarken Gesäßmuskeln breitbeinig aufzulösen gedrückt werden. Mit den kritischen Punkt erreicht haben, stellen einen klaren Bruch ohne Unterbrechung durch Trägheitskraft und halten Sie in dieser Position einige Sekunden. Dann werden unter Steuerung zurück an die ursprüngliche Position. Legen Sie keine, führen Sie die nächste Wiederholung. Gleichzeitig Knie-und Sprunggelenk sollte nicht in die Arbeit einbezogen werden, da ausschließlich sollte Gesäßmuskulatur.

    Denken Sie daran, dass die ruckartigen Bewegungen während der Übung sollte nicht vorhanden sein. Wenn Sie sehr starken Druck auf die Muskeln fühlen, ist es besser, das Leergewicht zu reduzieren. Übung ist in 3-4 Sätze mit je 20 Wiederholungen durchgeführt.

  6. Reduzieren Bein im Simulator

    Für solche Übungen mit dem Simulator, die ähnlich wie das vorherige, aber in Bezug auf Funktionalität und Ausarbeitung von Muskelgruppen anders aus - in diesem Fall die beteiligten Hüftadduktoren. Wenn beide in einer einzigen Trainingseinheit verwendet wird, sind die Hinterteile angenehm für die Augen. Wenn harte Arbeit auf nur einer des Trainingsgeräts, kann es zu überproportionalen Entwicklung der Muskulatur. Die Gesäßmuskulatur wird schön aussehen, nur wenn gearbeitet und Umgebung.

    Setzen Sie sich auf dem Laufband, während Richten Sie den Rücken und richtete die Brust. Versuchen Sie, die Position zu fixieren. Innenseiten der Oberschenkel sollten gegen die spezielle Kissen ruhen, und der Schwerpunkt auf die Sitzknochen zu bewegen. Halten Sie die Füße zusammen Trennaufwand Adduktoren. Nach den kritischen Punkt erreicht haben, bleiben und schaffen eine Spitzenkontraktion. Lassen Sie ein paar Sekunden, der Spannung und einer langsamen Bewegung zurück in die Ausgangsposition, ohne dass die Arbeit Kraft der Trägheit. Ohne Pause, fahren Sie mit der Implementierung eines neuen Wiederholung. Übung sollte 3-4 Sätze von 15-20 Wiederholungen enthalten.

  7. Gewindebohrer seine Füße auf den Block

    Viele moderne Fitness - Center erworbenen besonderen Griffen-Bündchen, die für alle Block-Level-Simulatoren angeschlossen sind. Sie werden Ihnen helfen, "Hit" auf der Gesäßmuskulatur zu isolieren.

    Befestigen Sie die Manschette für den unteren Block auf der anderen Bein konzipiert und stehen seitlich an der Maschine. Der Rücken sollte die natürliche Krümmung zu nehmen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Um seine Position sollte der Block greifen nächsten, um seine Hand zu balancieren. Bitte beachten Sie, - wenn das Seil zu Beginn der Flugbahn straff, die Startposition korrekt aufgenommen wird. Biegungen in Richtung des Fußes sollte langsam und kontrollierte Bewegungen ohne Beugen des Knies zur gleichen Zeit zu sein, und, ohne die anderen Teile des Körpers, des Rumpfes. Es ist verboten, das Becken zu drehen.

    Wenn das Bein war an der Spitze, Pause für ein zweites und langsam bringen Sie es zurück. Nach den Boden zu berühren sie, starten Sie eine neue Wiederholung, und so 11-mal mehr. Führen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein. Übung wird in 4 Gruppen von jeweils an beiden Füßen 10-12 Wiederholungen durchgeführt. Mädchen, denken Sie daran, dass das Erreichen eines kritischen Punktes in dieser Übung ist nicht für ihn zu viel Bein Entführung soll.

  8. Dabei Bank mit einem Schenkel mit Hilfe eines Simulators

    Seltsamerweise aber das Mädchen war sympathisch zu diesem Simulator. Verwenden Sie es, um die Bewegung mit der Aktivierung beider Beine mit hohen und weit auseinander liegenden Füße durchzuführen. Das ist ein großer Lasten und Gesäß auf der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur. Diese Version ist ein Klassiker. In diesem Fall wird versucht, das Problem durch Isolieren der Gesäß erschweren. Hierzu wird die Bank, aber mit nur einem Bein.

    Legen Sie sich auf den Simulator, zum Bankdrücken-Plattform entwickelt, und legen Sie die Arbeitsschenkel so nah an seinem oberen Rand. Bitte beachten Sie - wenn zwischen dem Träger und dem Schienbein gebildet einen rechten Winkel, die Anfangsposition richtig gemacht. Das Rückspiel sollte auf dem Boden zu bleiben.

    Weitere Arbeiten sollten auf das Gewicht der Beingewichte genommen und biegen am Knie, solange der Winkel 90 Grad-Wert erreicht, und dann an den Quetschen Plattform up gehen. Das Knie sollte nicht verbiegen mehr als die erforderliche Bewegung. Bei Erreichen des oberen, beginnen Umsetzung der neuen Wiederholung. Die rationellste Arbeitsbereich von dieser Übung wird als 4 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen auf beiden Füßen.

  9. Gewindebohrer Beine wieder über Simulator

    Wie bereits erwähnt, können mit Ausfallschritt sehr gute Ergebnisse bei der Pump der Gesäßmuskulatur erreicht werden. Aber es wird viele andere Muskelgruppen, die zusätzliche Pump beinhalten überhaupt, dass Sie nicht brauchen.

    Um solche Situationen zu vermeiden, wurde entwickelt und in der Praxis von besonderer Simulator, der in einer geneigten Position Arbeit beinhaltet, so dass der unbelastete Rück erfolgreich Eingriff. Wenn Sie sprechen eine Sprache zugänglich zu uns - die Trainer für "enhanced attack" glute und Muskelfaserriss.

    Uprites einem Fuß im Simulator, und die Hände greifen Griffe speziell entwickelt, um das Gleichgewicht zu halten. Das Rückspiel sollte gegen die Plattform ruhen. Gleichzeitig müssen die beiden Füße in eine Position mit einem leicht gebogenen Knies. Als nächstes versuchen eine starke Kraft mit beiden Füßen auf die Plattform zurück und nach oben zu schieben. Beachten Sie, dass der Fuß nicht stark ungebogenen sein. Wenn Entführung Beine wieder Linie Oberschenkel sollten parallel zum Boden ist. Nach Erreichen des kritischen Punktes, ohne Pause, kontrollierte Start in seine ursprüngliche Position zurück. Ohne Atempause startet die nächste Wiederholung.

Denken Sie daran, dass diese Übung sollte die endgültige für den gesamten Komplex von Ihrem Training. Es liegt ideal in 3 Sätzen von jeweils auf beiden Füßen 10 Wiederholungen durchgeführt. Vergessen Sie nicht über die Wahl eines angemessenen Betriebsgewicht. Andernfalls kann es zu unerwünschten Pump Quadrizeps führen.

Um das ideale in jedem Einzelfall zu bestimmen, das Betriebsgewicht Gewichtung, Ihre Gefühle zu hören, wenn die Durchführung der beiden letztgenannten Ansätze bestimmte Übungen - biss die Zähne zusammen und schwere Müdigkeit sind ein Zeichen für Ihre Fehler bei der Auswahl der Gewichte.

Versprechungen der Werbung über die Magie Verfahren zur Korrektur das Gesäß bis zur Perfektion glauben Sie nicht. Nur arbeiten in der Turnhalle und die richtige Ernährung wird Ihnen eine elastische und attraktive "Geschmack".

 Übungen für Gesäß in der Turnhalle. Wir wählen Sie die entsprechende Gruppe von




Яндекс.Метрика