Was die meisten zieht die Augen einer Frau? Sie sagen - ausdrucksvolle Augen, dicke Lippen Volumen oder in der Brust? Und hier und da! Meinungsumfragen zufolge ist es elastische Arsch nimmt eine führende Position in der Rangliste der weiblichen Reize. Und es sei denn, der weibliche Hintern ist gut? Und wie oft haben Sie die Aufmerksamkeit auf die "Die Hard" Athleten-Mann bezahlt? Smile! So war der Fall, und mehr als einmal!
Aber wenn mit Hilfe von Sport Belastungen nicht fit zu halten, sehr schnell Gesäßmuskeln verlieren ihre Elastizität und ehemalige schönen Rundheit. Dies gilt vor allem, wenn eine sitzende Lebensweise, sowie ungesunde Ernährung und dominiert setzen verschiedenen schlechten Gewohnheiten.
Es ist ein Irrtum anzunehmen, dass bei der täglichen Spaziergang erhalten ist genug, um die richtige Last Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Ach, zu pumpen das Gesäß und machen sie elastischer, Spaziergang genug. In alltäglichen Haushalts Leben Gesäßmuskulatur kaum ausgesetzt zu laden, mit der Ausnahme, beim Treppensteigen. Daher wird empfohlen, zusätzliche Übungen durchführen, um das Gesäß, einen Mindestsatz von denen die Gesäßmuskulatur, die Priester für die Smartness verantwortlich trainieren aufzublasen. Nur ein paar Minuten am Tag und Sie stolz auf ihre Ergebnisse sein kann.
Übungen für Pump Gesäß
Ideal für diejenigen, die brauchen, "einen guten Kick," und die Hand eines Mentors - unter der Aufsicht von der Kraft eines erfahrenen Trainers im Fitnessraum oder trainieren Sie im Fitnessraum. Für diejenigen, die die Freiheit und Bewegung lieben, eine effektive Möglichkeit, ziehen in den Arsch wird eine Partie Tischtennis oder Tischtennis zu sein. Trotz der Ausgaben von mehr Zeit, dies ist die beste Eignung für die Bildung der elastischen Form des Gesäßes. Tatsache ist, dass Tennis spielen, können Sie nicht Muskeln aufbauen und trainieren sie und zog an natürlichen Muskellinien. Außerdem wird während der aktiven Spiel, wenn die Notwendigkeit, die Geschwindigkeit zu halten und die erforderlichen Bewegungen werden ausgebildet, nicht nur, um das Gesäß, aber die Lendenregion, die Taille - und dies wiederum erzeugt eine schöne Silhouette.
Zur Freude der Hausfrauen, und nicht das Haus zu verlassen, um eine elastische ass ist es nicht allzu schwer zu pumpen. Die wichtigsten Voraussetzungen für eine effektive Ergebnisse - Selbstdisziplin, Regelmäßigkeit und Genauigkeit der Bewegung. Und dafür benötigen Sie einen großen Wunsch, Geduld und ein paar Haushaltsgegenstände.
Kniebeugen mit Gewichten und einfache
Keine Notwendigkeit, sofort zu der Intensität fortfahren. So starten Sie ein paar Tage zu kneten das Gesäß durch eine Kniebeuge, nicht versehentlich ziehen einen Muskel. Nach vier oder fünf Tage, um Kniebeugen mit einer Last zu gehen. Sie können Hanteln oder eine Hantel benutzen. Unmittelbar beraten wir Sie, welche Gegenstände können Sportgeräte zu ersetzen - können verwendet werden, um Kunststoffflaschen mit Wasser oder Sand Gewicht.
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, die Arme auf Brusthöhe angehoben. Squat sollte tief genug, um die Oberschenkel Waden Füßen berühren. Zurück, wenn es sollte gerade sein und das Becken fiel unter den Knien. Squats müssen gut von Anfang vorsichtig auf die Ein- und Ausatmung steigende führen bis zum Ende,.
Zunächst wird es schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten und bleiben aufrecht, aber es ist die Richtigkeit der jeden Ansatz gewährleistet ein tolles Ergebnis. Darüber hinaus ermöglicht diese Technik, um das Gesäß Aufbau der fehlenden Masse und schrecken auch die vorderen Oberschenkelmuskulatur. Übung sollte vier bis fünf Sätze von zehn bis fünfzehn Sit-ups in Abständen von zwei Minuten zur Ruhe durchgeführt werden.
Eine andere Art von Kniebeugen - plie Kniebeugen (wählen Sie selbst, welche Übung ist am besten für Sie). Ausgangsposition: Füße breiter als die Schultern, Füße, um 45 ° im Einsatz, Rücken gerade. Beim Einatmen beginnen, bis zum Oberschenkel hocken, während die Leitung nicht parallel zum Boden; Vergessen Sie nicht, die Muskeln des Gesäßes zu strecken, Rücken gerade zu halten. Exhale - zurück in die Ausgangsposition. Es erfordert wiederholen Sie die Übung zehn bis vierzehn Mal. Zur Erhöhung der Last Bein kann mehr gestellt werden und mehr weit verbreitet Fuß und nehmen Gewichten (Hanteln, Wasserflaschen, und dergleichen).
Lunges
Effektive Übung zur Formgebung und fest Gesäß. Wie in dem vorherigen Fall ist es erforderlich, die Lastüberschiebungen mit Hanteln allmählich verschieben. Unmittelbar warnen wir davor, dass in dieser Übung beteiligt die vorderen Oberschenkelmuskulatur, und sie wird auf jeden Fall krank werden. Um noch besser zu nutzen die Gesäßmuskulatur passen sich, die Übung zu tun, wie wir beschreiben nächsten.
Ausgangsposition: Rücken gerade, Füße schulterbreit auseinander, halten Hanteln. Doing einen langsamen Schritt nach vorn, der andere Sockenfüße niemals den Boden verlassen. Übertragen von Gewicht auf den vorderen Fuß hat Hocke, so daß der vordere Fuß wurde in einem rechten Winkel gebogen und Knie nicht über den Fuß gehen kann. Bein hinter und gebogen stand am Knie und den Boden berührt. Dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Während der Ausführung von Angriffen auf Ihren Rücken gerade halten. Diese Übung sollte nicht mehr als drei Mal pro Woche, vier Gruppen von fünf oder zehn Angriffe durchgeführt werden (es hängt alles von Ihrer körperlichen Fitness). Das Intervall zwischen den Sätzen - nicht mehr als zwei Minuten. Achten Sie auf die Atmung: Sat - einen Atem, stand auf - ausatmen.
Mahi Füße
Dehnung der Muskeln der Gesäß und Oberschenkel - eine wesentliche Empfang, wenn sie aufgeblasen ass. Dadurch erhalten Ihre Muskeln die nötige Flexibilität und Elastizität.
Ausgangsposition: halten Sie sich an der Maschine oder Hand an der Wand oder als uopra seinem Stuhl, Rücken gerade, die Füße schulterBreite auseinander. Langsam und allmählich ausatmen zuzuteilen Bein wieder bis zum Anschlag, Lade Oberschenkel. Auf Inspiration zurück in die Ausgangsposition zurück. Ebenso laufen schwingt zur Seite. In diesem Fall muss der Fuß so weit wie möglich in der oben beschriebenen Weise entfernt werden. Und vergessen Sie nicht, richtig zu atmen: max - ausatmen, Beine zusammen - Atem.
Führen Schwankungen können auch von einer Position, auf allen vieren zu sein. Ausgangsposition: Knien Sie und stützen Sie sich auf Ihre Hände, gebogen an den Ellbogen. Zuführen mahi müssen oben, so dass das Bein blieb in einem Winkel von 90 ° gebogen ist, Stoppen an der Oberseite mit zwei oder drei Sekunden. Übung zehnmal in vier Ansätzen in Abständen von ein bis zwei Minuten durchgeführt.
MAHI von der Position auf der Seite. Ausgangsposition: liegend auf seiner Seite, stützte den Ellbogen auf dem Boden, nicht slouch. Oberschenkellift gerade nach oben so hoch wie möglich, mit Halt an der Spitze und dann geringer. Übung 20-25 mal an jedem Schenkel in vier Ansätzen.
Bridge
Sehr gute und einfache Übung für ein gutes Ergebnis. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Hände an den Seiten. Auf der "Zeit", langsam heben Sie Ihr Gesäß bis zur Höhe der Rückenlinie, bleiben in dieser Position für ein paar Sekunden. "Zwei" - nehmen Sie einen Ausgangsposition. Sie können diese Übung jeden Tag tun, vierzig oder fünfzig Mal.
Die nächste Aufnahme ähnelt in seiner Wirkung auf die vorherige. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Füße gegen die Wand, so dass die Knie gebeugt, um einen rechten Winkel, Arme an den Seiten zu bilden. Langsam beginnen, um zu Fuß die Wand und ziehen, und strecke Gesäß nach treten. An der Oberseite des gefriert straffen Position zehn Sekunden und wird auch langsam in die Ausgangsposition zurückkehrt. Sie benötigen, um die Übung zwanzig bis dreißig Mal zu tun.
Druckmaschinen
Jima ist am besten auf speziellen Simulatoren durchgeführt, aber zu Hause, können Sie sie mit der nächsten Übung, die Ihnen helfen, nicht nur die Hinterteile trainieren wird, aber die Muskeln des Oberschenkels zu ersetzen.
Ausgangsposition: sitzen auf der Stuhlkante, halten den Ball zwischen den Knien richtige Größe. Atmen Sie aus - drücken Sie leicht den Ball Knie für einige Sekunden, belasten die Muskeln der Oberschenkel und Gesäß. Atmen Sie - Ausgangsposition. Übung sollte mindestens zehnmal wiederholt werden.
In diesem Artikel, sagten wir Ihnen, welche Übungen zum Aufblasen das Gesäß sind am effektivsten und akzeptabel zu Hause durchführen. Und jetzt nur noch auf Ihrer Hartnäckigkeit und Wunsch wird von der Geschwindigkeit der Erzielung von Ergebnissen abhängen. Glücklicherweise ist die Gesäßmuskeln sehr gut ausgebildet und schnell die notwendigen Form. Vergessen Sie aber nicht, die Übungen für die Atmung und die richtige Verteilung der Last zu folgen. Schließlich einen Rat: wenn Sie immer noch, um Ihre Muskeln sehr wund stecken, nehmen Sie ein warmes Bad mit Meersalz. Dies wird Ihnen helfen zu entspannen und bringen die Milchsäure aus Muskelgewebe. Erfolgreiche Ausbildung!
