eine Reihe von Übungen für die Presse

Inhalt:

  • Eine Reihe von Übungen für die Presse von Pilates
  • Eine kurze Reihe von Übungen auf der Presse in den Morgen

Welches Mädchen träumt nicht von einem perfekten flachen Bauch, die nicht einmal ein Hauch von Lässigkeit und überschüssiges Fett! Aber ach, einige Träume, eine schöne Figur zu schaffen, ist leider nicht möglich. Auch wenn Sie sehr glücklich, Vererbung, um auf seinem Körper und Magen insbesondere zu arbeiten, müssen regelmäßig. Wenn dieser Teil des Körpers ist ein Problembereich für Sie, sollten Sie werden härter arbeiten. Wir haben für Sie eine effektive Reihe von Übungen für die Presse, die Sie ermöglichen wird, ohne einen Besuch im Fitness-Center, eine bewundernswerte Figur zu finden vorbereitet.

 die rechte Reihe von Übungen für die Presse

Eine Reihe von Übungen für die Presse von Pilates

Pilates ist eine spezielle Reihe von Übungen, deren Umsetzung erfordert einen Fokus auf Atemrhythmus. Die Hauptsache in Pilates ist nicht die Anzahl der Wiederholungen durchgeführt oder dass die Ausübung und die Richtigkeit ihrer Hinrichtung. Hier das Prinzip "viel - bedeutet nicht gut." Also, wenn Sie bereit sind, können wir anfangen, auf Ihrem perfekten Bauch zu arbeiten.

Hundert

Liegen auf dem Rücken. Heben Sie gerade Beine in einem Winkel von fünfundvierzig Grad, heben Sie den Körper, so dass die Blätter nicht den Boden berühren, ziehen Sie die Hände an den Seiten, Handflächen nach unten. Direkter Lift die Arme ein wenig nach oben und zurück in die Ausgangsposition - vorstellen, wenn schlug seine Hände auf dem Wasser. Bei der Durchführung dieser Übung, die Hauptsache ist, zu atmen - einatmen fünf Konten (fünf schwingt mit den Händen) und atmen für fünf Konten (fünf schwingt mit den Händen). Wenn Sie es schwierig finden, Ihre Füße in einem Winkel von fünfundvierzig Grad zu halten, können Sie sie senkrecht auf den Boden holen. Diese Übung wird als eine klassische Pilates sein und ist in vielen Komplexen vorliegen.

Drehfüße

Liegen auf dem Rücken. Heben, das rechte Bein senkrecht zum Boden (bei einem Winkel von neunzig Grad). Fangen Sie kreisförmige Bewegungen, die erste Straße rechts, dann links - sechs Mal in jede Richtung. Wiederholen Sie dies für das linke Bein. Nun heben Sie beide Beine senkrecht auf den Boden und machen die ersten Dreh und links sechsmal, dann sechs Mal nach rechts. Bewegung, trotz ihrer scheinbaren Einfachheit ist es schwierig - um ihre Umsetzung zu erleichtern, können Sie Ihre Hände unter dem Gesäß gelegt. Vergessen Sie nicht, sogar speichern atmen.

Rolls Fuß in Richtung

Liegen auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in. Ihre Position aussehen sollte, wenn man auf einem Stuhl sitzen. Hände strecken und ordnen in der Hand, legte seine Hand nach unten (sie eine gerade Linie des Schultergürtels bilden sollte). Nun, ohne die Position, Kippfüße, zuerst links, dann rechts. Wechselseitig, wiederholen Sie das Zwanzigfache. Diese Übung funktioniert großen seitlichen Bauchmuskeln und macht die Taille dünner.

Twisting

Liegen auf dem Rücken. Die Beine Biegung in die Knie und ziehen Sie sie zu, die Hände hinter dem Kopf sauber. Den Bauch rechten Bein abwechselnd festziehen, links nach vorne ziehen, dann umgekehrt. Gleichzeitig folgen die Verdrehung des Körpers erstreckt -Regel Ellbogen auf das linke Knie, linken Ellenbogen auf das rechte Knie Strecken. Denken Sie daran, den Atem - den Eingang zu den zwei Konten (zwei Verdrehung) und atmen für zwei Fällen (zwei Verdrehung). Diese Übung arbeitet alle Muskeln der Presse, einschließlich der Seiten und unten.

Heben Sie die Beine angewinkelt

Liegen auf dem Rücken. Knie leicht biegen, beginnen, ziehen Sie mich versuchen, näher an den Bauch drücken, und dann zog sich zurück, ohne unter den Füßen den Boden berühren. Wenn es schwierig ist für die Durchführung dieser Übung legen Sie die Hände unter dem Gesäß. Haben zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Das ist genug, um eine gute Arbeit zu bekommen unteren Bauchmuskeln.

Heben Sie die Beine gerade

Liegen auf dem Rücken. Hände am Körper entlang, spitz Zehen. Langsam beginnen, die Beine (gerade) zu erhöhen, sie zurück zu werfen und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wenn Sie immer noch schwierig, die Beine über den Kopf zu werfen, können Sie nur starten, um sie bis zu einem Winkel von neunzig Grad zu erhöhen. Und nach ein paar Trainingseinheiten, wenn die Muskeln stärker werden ein wenig, kann man schon die Durchführung dieser Übung in voller Kraft.

Es ist diese Bewegung und ein weiterer schwieriger Variation. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Beine sind gestreckt, aber nicht den Boden berühren, sind Socken erweitert. Wandern, spreizt die Beine leicht auseinander. Wann wird sie über den Kopf zu werfen, wieder und ziehen Sie die Socken. Langsam Unterschenkel nach unten, aber nicht vollständig, so dass sie sich nicht berühren den Boden. Wiederholen Sie dreimal. Dann wurde eine kleine Änderung Technik Ausführung. Nun, zu verbreiten leicht gespreizten Beinen und beim Klettern Sie sie verbinden zurück müssen. Wann wird sie über den Kopf zu werfen, sollten die Füße gehalten werden, und streckte die Socken. Langsam in ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Wiederholungen.

Die Anhebung der Stamm

Liegen auf dem Rücken. Beine gerade, streckte die Zehen Händen zu werfen zurück (Ihr Körper soll eine gerade Linie bilden). Heben Sie langsam den Körper zu inhalieren, ausatmen, beugen Sie die Füße, Rücken zur gleichen Zeit versuchen, gerade zu halten, die Hände schleppen. Wiederholen Sie diese erhöhen acht oder zehn Mal, spart sogar das Atmen. Übung gut funktioniert fast alle Bauchmuskeln, vor allem die unteren.

Und nun ein wenig kompliziert. Ausgangsposition - auf dem Spinett auch lügen. Die Beine Knick an den Knien, ein wenig Rutsche zu sich selbst, Füße auf den Boden gedrückt. Strecken Sie das rechte Bein und heben Sie den Winkel von neunzig Grad. Hände vor Cast. Heben Sie das Bein, um den Körper, mit der Drag Arme nach oben. Wiederholen drei oder viermal. Stellen Sie dann das Bein und machen drei oder vier Wiederholungen.

Exercise-Gruppe

Diese Übung ist eine der schwierigsten in Pilates, wie es volle Konzentration und Kontrolle über seinen Körper erfordert. Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition - auf dem Rücken liegen. Fuss-Lift in einem Winkel von fünfundvierzig Grad, heben Sie den Körper, so dass die Blätter nicht den Boden berühren, ausgestreckten Armen im Stich gelassen den Kopf. Beim Ausatmen, ziehen Sie die Knie, um ihr und schlug ihre Hände auf ein Hauch Rückkehr in seine vorherige Position. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen. Versuchen Sie, regelmäßige Atmung und Körper zurückwirft.

 nützliche Reihe von Übungen für die Presse

Eine kurze Reihe von Übungen auf der Presse in den Morgen

Nicht jede Frau hat viel Zeit in der Früh, und doch, um in Form zu jeder Zeit sein wollen. Daher ist in diesem Fall haben wir für Sie eine kurze Reihe von einfachen Übungen bereit, durchführen, dass Sie nicht mehr als 10 Minuten zu verlassen. Die Hauptsache - tun es jeden Morgen, und sichtbare Verbesserungen sehr bald.

  • Lean auf den Zehen und an den Ellbogen gebeugt (Bürsten können mit dem "Schloss" zu verbinden). Das Gehäuse muss eine gerade Linie sein. Halten Sie diese Position für eine Minute. Es wird sehr schwierig, vor allem in den ersten Tagen, aber schließlich wird der Körper auf eine solche Belastung zu gewöhnen. Im Laufe der Zeit können Sie die Laufzeit von 2 Minuten zu erhöhen. Aber denken Sie daran, dass die Hauptsache in dieser Übung ist nicht die Zeit, und die richtige Leistung - nicht zurückbiegen an der Taille und versuchen Sie nicht, die Hüften zu heben, um seine Aufgabe zu erleichtern.
  • Füße sollten schulterbreit gelegt werden, verbinden Hände bei der "lock" vor ihm, und folgen Sie der normalen Drehung des Körpers. Bewegung sollte glatt sein, um nicht spitz Wirbel. Übung ist sehr einfach, aber wirkungsvoll. Nehmen zehn oder fünfzehn Umdrehungen in jede Richtung.
  • Eine weitere sehr einfache und sehr effektive Übung für das Training der Bauchmuskulatur - Bauch Rückzug. Ziehen Sie den Magen, halten für eine Sekunde in dieser Position zu entspannen. Können Sie zehn oder fünfzehn Mal zu wiederholen, und es ist möglich und vieles mehr ist. Diese Übung ist praktisch, weil es getan werden kann, zum Beispiel, die beim Kochen Frühstück, Fernsehen oder während einer morgendlichen Spaziergang.

Welche Reihe von Übungen für die Presse zu wählen - es ist auf jeden Fall Sie. Wenn der Bauch ist Ihr Problembereich, ist es besser, nicht faul zu sein und die Übungen aus dem ersten Komplex (Systems Pilates), weil sie alle Gruppen der Bauchmuskulatur umfassen. Und wenn Sie nur wollen, um Ihren Bauch in Form zu halten, ist es ausreichend, und die zweite von zehn Minuten eingestellt werden. Denken Sie daran, die Arbeit an sich selbst - die lohnendste!

 Eine Reihe von Übungen für die Presse jeden Tag




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