Männer und Frauen sind ganz andere Wahrnehmung von dem Konzept der "schönen news". Wenn die Vertreter des starken Geschlechts sieht perfekte Bauchmuskeln in Form von drei Reihen von Würfeln, die schöne Hälfte der Menschheit glaubt, dass attraktiv und sexy macht sie elastischer Bauch und dünne Taille. Um dieses Ziel im Bereich der Trainingsübungen, den eigenen Körper zu helfen, für Mädchen drücken erzielen.
Wie die Presse zu bauen?
Wie Sie wissen, SARS relief - mehr gepumpt und Bauchmuskulatur, die eine schöne Form, nachdem reguläre Arbeit auf sie zu erhalten. Männer immer Relief drücken, können ein paar zusätzliche Zentimeter in der Taille leisten, sind wir über die Muskelmasse, nicht fett sprechen. Im Falle von Mädchen, das Aussehen der beiden zusätzlichen Zentimeter Taillenmuskel als Folge der Inflation - ist "eine Tragödie der universellen Maßstab." Aber diese Probleme können durch die Beobachtung der folgenden Richtlinien zu vermeiden.
Die meisten Mädchen versuchen, zu Hause laden Sie die Presse. Doing solche Übungen mehr auf nüchternen Magen geeignet. Als Ergebnis kann man von Fett im Bauchbereich zu beseitigen. Da während des Schlafes der Körper verbrennt den Rest des Abends Energie während der Übung vor dem Essen ist eine automatische Fettverbrennung. Morgen Taillen ein kleineres Volumen und damit die Belastung auf die Bauchmuskeln in einem Zustand, der Gefahr des Entstehens unnötige Zentimeter erheblich reduziert.
Nach den Übungen für die Presse, sicher sein, um zu frühstücken. Dies bedeutet nicht, Sie zu Sättigungsgefühl zu essen. Das Frühstück sollte leicht und einfach zu Kohlenhydraten (Haferbrei) oder Protein (Käse, Eier, Huhn) einzuschließen. Und vor allem: nicht missbrauchen Kuchen, Schokolade und andere schwere Speisen. Vorteile es bringen wird.
Engage in regelmäßigen Bedarf. Aber sehr eifrige es nicht wert, weil die täglichen Unterricht wird Ihnen eine Erleichterung, wenn auch, aber immer noch voluminösen Bauch. Um die Taille genug, um in drei Mal pro Woche zu engagieren speichern. Die Ausbildung sollte ca. 10-20 Minuten dauern.
Während der Ausbildung sollten allein Übung für den Bereich der Bauchmuskeln nicht durchgeführt werden. Pre-do Stretching, Tanzübungen, Seilspringen. Sie brennen überschüssiges Fett, bereiten Sie auf die Belastung.
Stärkung der Bauchmuskeln zu Hause
Curl - Übung für die Muskeln der oberen Presse. Liegen auf dem Rücken, nehmen Sie die Ausgangsposition. Beugen Sie die Knie und Ellenbogen zu lösen in der Hand, die Hände hinter dem Nacken Schloss. Fest umklammert den unteren Rücken auf den Boden, langsam heben den Oberkörper, und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung drei Sätze von 50-mal.
Diagonal Verdrehen schrägen Muskeln zu pumpen. Nehmen Sie eine Rückstellung ähnlich wie das Original in der obigen Übung. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass Sie den rechten Ellbogen linken Knie berührt den Kelch, und umgekehrt. Führen solche Übung mit wechselnden Steigungen auf jeder Seite der drei Sätze von 30-mal jeder.
Umkehrkippung zur Nivellierung der Boden der Presse. Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie die Startposition und die Stretching Arme am Körper entlang. Belasten Bauchmuskeln, heben Sie beide Beine, so hoch wie möglich und frei über dem Boden des Beckens. Verwendung eines Stamms von Bauchmuskeln, nur langsam wieder in seine ursprüngliche Position zurück. Diese Übung 3 Sätze von 12-mal je durchgeführt.
Doppeldraht-Zwirn zum Nivellieren der oberen und unteren Taste. Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie die Ausgangsposition. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad, und lassen Sie sich die Hände hinter dem Kopf. Zur gleichen Zeit, langsam heben Sie den Kopf und die Beine, sie einander näher zu bringen. In der gleichen langsam wieder in seine ursprüngliche Position. Diese Übung ist in drei Sätze von 25-mal durchgeführt.
Blutungen der unteren Presse. Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie die Ausgangsposition. Richten Sie beide Beine und die Arme erstrecken sich entlang des Körpers. Heben Sie gerade Beine, bilden eine Rumpfwinkel von 90 Grad. Die Übung wird 10-mal das rechte Bein durchgeführt, gefolgt von Halten auf Kosten von 1-10 erhöht. Führen Sie den gleichen Vorgang mit dem linken Fuß. Die gleiche Bewegung aus einer Position auf der Seite liegend erfolgen. Die Wirkung einer solchen Ausbildung - Reduzierung der Taille.
"Bauchvakuum." Ausgangsposition: auf allen Vieren, Rücken gerade. Nehmen Sie einen vollen Atemzug mit Entspannung und Bauchmuskulatur, gefolgt von der maximalen Zurückziehen der Bauch. Atmen Sie durch die Nase, ohne Verzögerung und weiter zu den Muskeln zu ziehen. Frieren Sie mit vertraglich Brust für etwa 20 Sekunden und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Wiederholen etwa 12 mal, nach und nach mit jeder nachfolgenden Trainings durch die Erhöhung der Zahl 25.
Rad fahren. Liegen auf dem Rücken, wobei die Ausgangslage, die Hände hinter dem Kopf aufgewickelt. Beugen Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel. Folgen Sie der Bewegung, die Simulation Radfahren. Der Kopf drücken, um den Boden.
Schließen Sie das Buch und zu offenbaren. Liegen auf dem Rücken, wobei die ursprüngliche Position, hinter den Kopf Ziehen Sie die Hände, strecken Sie die Beine und zusammen zu bringen. Wählen Sie ein und dieselbe Zeit, die Beine und den Oberkörper, so dass seine Stirn berührte sein Knie. Dann langsam nehmen Sie die Ausgangsposition. Diese Aufgabe wird in drei Gruppen von 10-mal, um die Muskeln der oberen und unteren Press Entwicklung durchgeführt.
Es gibt eine anspruchsvollere Version dieser Übung. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren Stamm und Beine sind nicht völlig fallen (etwa 15 Zentimeter über dem Boden), und nach einer kurzen Pause, geben Sie die Phase der Erholung. Diese Hause Übungen für die Presse ist nicht die schwierigste, aber auf ihre korrekte und einheitliche Umsetzung wird auf das Ergebnis ab.
Blutungen des unteren und seitlichen Presse
Um den unteren Teil der Presse liegen auf dem Boden zu üben und legte seinen Kopf unter einem kleinen Kissen. Die Beine Biegung in einem Winkel von 30 Grad, mit dem Rücken gerade. Halten Sie diese Position und legte die Hände auf den Rand Bewegung über seinen Magen Massage. Sollte der Druck nicht zu stark ist, wird die Amplitude und die Geschwindigkeit der Bewegung willkürlich gewählt. Das Hauptziel dieser Übung - die Erwärmung der Fett und Muskeln im Bereich der Massage. Für greifbares Ergebnis seiner Notwendigkeit, mindestens 15-20 Sekunden durchzuführen.
Körperliches Training für die seitliche Taste wird aus einer stehenden Position mit gestreckten Beinen, die auf der Breite der Schultern installiert sind und die Arme sollten an den Ellbogen und Kopf für einen Kopf gebogen werden, durchgeführt. Ziehen Sie den Bauch, und eine Verbindung zu einer Tasse Verdrehen rechten Knie mit dem linken Ellenbogen. Fixieren Sie die Position und zurück in die Ausgangsposition. Die gleiche Übung sollte mit dem linken Knie und rechten Ellbogen durchgeführt werden.
Herunterladen der seitlichen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Ausgangsposition, strecken Sie die Beine. Hände beugen Sie die Ellbogen und platzieren Sie Ihre Handflächen nach unten auf den Boden. Das Knie beugen rechten Fuß und drehte den Hüften, übertragen das linke Knie den Boden berühren. Rückkehr in die Ausgangsposition. Die gleiche Übung durchzuführen, am Knie abgewinkelt linken Bein. Verschieben Sie sie auf die linke Seite, so stark zu drehen die Hüfte und Knie den Boden berühren. Bei der Durchführung von Grundübungen, die Muskeln des unteren und seitlichen Presse trainieren, wiederholen Sie sie jeden Morgen für 15-20 mal.
Die Pisten auf der Dreifach-Rechnung. Legen Sie sich auf den Rücken, wie dies in der Regel für die Schwenkpresse durchgeführt. Fangen Sie an zu zählen und heben Sie die Schultern über dem Boden, dann steigen noch ein paar Dutzend Zentimeter und schliessen Sie die Steigung auf der Anzahl von drei. Dann tauchen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung, aber nicht liegen, sich auf den Boden und Freeze über sie in einem Abstand von ca. 5 cm. Wiederholen Sie diese Übung 25-mal mehr, entspannen und nehmen Sie ein paar Ansätze, und die Presse wird in ständiger Spannung.
Empfehlungen für aktive Mädchen
Wenn Sie schließlich beschlossen, nach Hause Übungen für die Presse zu tun, nehmen Sie Ihre Notiz einige sehr nützliche Tipps. Also, nicht die Bauchmuskeln häufiger als nach den Regeln erforderlich schwingen müssen. Andernfalls riskieren Sie schnell verderben die Wirkung und der Schönheit Ihrer eigenen Bauch.
Vergessen Sie nicht über die richtige Atmung während einer ausgewählten Reihe von Übungen. Denken Sie daran, dass eine vollständige Ausatmen sollte durch die Zeit der stärksten Muskelspannung begleitet werden. Zur gleichen Zeit, tief in der Vorderwand des Bauches zu ziehen und entspannen die Rippen. Gleichzeitig müssen sie abstammen. Beim Einatmen, versuchen Sie nicht, die Bauchmuskeln zu entspannen. Der Bauch wird im wesentlichen zur Seite und nach oben zu schwellen.
Typischerweise ist der Tag nach einer vollen Training die meisten Mädchen leiden unter starken Schmerzen in den Muskeln, die an die Last erlegen. Dies ist kein Grund zur Kündigung aus einem Komplex von Übungen für die Presse. Es sollte genau das Richtige sein, bevor das Haupt Übung, um ein gutes Training zu tun, und Sie werden die Schmerzen zurücktritt bemerken und den Körper schließlich vollständig verlässt. Ablehnen der Ausbildung und an einen anderen bequemen Tag ist nur zulässig, wenn die Muskelschmerzen unerträglich.
Bei der Durchführung von Übungen für die Presse versuchen, eine Überlastung der Bauchmuskulatur zu unterlassen. Es ist im besten Fall ein Risiko, dass Sie passen nicht in ihre Lieblings-körperbetonte Kleid. Um dies zu korrigieren wird eine schnelle und vielfache Wiederholung des Aufblasen der Presse, die von den Seiten und am Bauch fahren weg das überschüssige Fett zu haben.
Um die Wirksamkeit der Übung für die Presse zu erhöhen verwenden Sie die Fitness-Ball, Rolle oder ein Rad, und folgen Sie die richtige Technik zum Durchführen aller notwendigen Bewegungen. Und, natürlich, nicht zu vergessen, Ihre eigene Stimmung - es sollte eine positive Einstellung zum Kampf gegen Übergewicht und schlaffe Muskeln.
