Ein Training in der frühen postpartalen Phase ist wirklich gut zu helfen den Wiederherstellungsprozess. Es ist wichtig, nur mit der Rate der Zunahme der Last und eine Vielzahl von Übungen entsprechen. Die gleiche Bewegung und langwierig, monotone Weisung auf der anderen Seite kann eine Reaktion gegenüber der erwarteten verursachen. Wir beraten Sie vor und nach der Geburt fitesom engagiert, dann Ihre Zahl wird sich immer in einwandfreiem Zustand sein. Besuch Fitness-Club in Kiew, sind Sie in der Lage, für sich selbst wählen Sie die Art der Ausbildung, die für Sie richtig ist, zum Beispiel, Tanz und Krafttraining, und den Arzt - Ernährungsberater wird Ihnen sagen, wie man, ohne ihre Gesundheit zu essen.
Wenn Sie keine Zeit haben, um den Fitnessraum zu besuchen, da kann man nicht, bis die neu geboren Baby mit einem Kindermädchen, Großmutter oder Vater zu verlassen, einige der Übungen, die Sie auf eigene Faust zu Hause durchführen können. Die folgenden sind 4 kleine Reihe von Übungen aurativen Übungen. Wählen Sie das komplexe, die Sie sicher und ohne zu überfordern tun können.
Weitere Tipps:
- Alle diese Übungen sind noch gültig für die gesamte Wochenbett, nicht nur in der Anfangsphase. Sie können wünschenswert, für 10-12 Wochen zu tun und zu sein.
- Es ist am besten zu beginnen, um in den ersten Tag nach der Geburt zu engagieren.
- Die Übungen, um in regelmäßigen Abständen mehrmals täglich durchgeführt werden, auf einer ebenen Fläche liegen (nehmen Sie ein kleines Kissen aus Bequemlichkeit).
- Bewegung, langsam durchführen, konzentrieren reibungslos. In keinem Fall nicht dramatisch.
- Der Raum, in dem Sie tun müssen gut belüftet sein. Die optimale Temperatur von 18-20 ° C
- Engage in bequeme Kleidung notwendigen Bewegungsfreiheit.
- Vergessen Sie nicht, die Toilette vor dem Training zu besuchen.
- Besser funktionieren nach der Fütterung.
- Holen Sie sich von der "Lügen" ist immer Umdrehen der Seite.
- Legen Sie sich die meiste Zeit besser auf den Magen, wodurch die Rückbildung der Gebärmutter die Aufrechterhaltung und die Verringerung der postnatalen Entladung.
- Frühe Gehfähigkeit nach der Geburt und Wandern Unterstützung Recovery-Prozesse. Achten Sie auf einen guten Halt Inszenierung, und vor allem auf der "rollenden" mit den Fersen auf der Socke.
Restaurative Übungen
Übungen für die Prävention von Thrombosen. Sie können den Kurs am ersten Tag nach dem Start
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Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, beugte sich beide Beine an den Knien. Richten Sie die Beine, so dass Ihre Knie nicht die Seitenteile voneinander gelassen. 10-mal langsam und eng mit den Fingern ("draw Krallen") und den unteren Rücken. Richten Sie ein Bein. 10-mal langsam und stark ziehen Sie die Socke auf, und dann wieder zurück. Ändern Sie das Tempo. Nehmen Sie die vorherigen Übungen mit beiden Füßen, nicht erhöhen sie, aber einfach nicht auf dem Rücken ausgestreckt.
Update: Wenn Sie während der Schwangerschaft hatte Krampfadern oder Schmerzen in den Beinen, verwenden Sie spezielle elastische Socken oder Strümpfe.
Wenn Sie diese Übungen, müssen Sie die Schattenseite atmen. Die Übungen beginnen am ersten Tag nach der Geburt.
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, beugte sich beide Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Hände auf den Unterbauch.
Langsam atmen in der Nase und dann atmen Sie langsam und Mund "Haaa". Abdomen während der Inspiration steigt dann beim Ausatmen sanft helfen, seine Hände, was in Richtung der Handfläche vom Schambein bis zum Bauchnabel. Drücken Sie nicht nur die Hände der unteren Bauch zu ziehen.
Dann biegen Sie an der Seite. Der Kopf, Brustkorb und Becken liegen auf der gleichen Linie (Sie können ein kleines Kissen oder Rollen unter dem Hals zu verwenden), Knie leicht gebeugt. Die obere Hand auf den Unterbauch. Wieder, wiederholen Sie die Atemübungen, Bauch, hielt seine Hand beim Ausatmen vom Schambein bis zum Nabel (in der Tat, so dass ein Bewegungs Becken nach vorne, ohne Biegen Sie Ihren Oberkörper).
Für größere Zunahme der Spannung während des Ausatmens spricht "pfff" oder "puuuh", während sich vorzustellen, dass Ihr Magen ist wie ein Schwamm zusammengedrückt.
Schalten Sie dann auf den Bauch. Legen Sie unter dem Unterbauch ein kleines dickes Polster. Es ist wichtig, dass der Druck auf der Brust war minimal oder nicht vorhanden. Breathe Underbelly. Und wieder, wenn Sie ausatmen (auf "haa", "pff" oder "Fluff") wieder folgen der Bewegung des Beckens nach vorn.
Die Hauptlast dieser Übungen an den Muskeln des Dammes und des Beckenbodens ausgerichtet, wenn Sie also vorsichtig, oder gehen Sie zu einem komplexeren Licht.
Eine Funktion der Beckenbodenmuskulatur ist es, die inneren Organe zu unterstützen: die Gebärmutter, Blase, Darm. Während der Geburt stark gestreckt "Betrieb" den Muskel der Harnröhre, der Scheide und Rektum. Schließmuskel geschwächt, und die Probleme beginnen mit Kontrolle über Wasserlassen und Stuhlgang. Wenn während der Geburt durchDammSchnitt (Schnitt des Dammes) ist es wünschenswert, nicht auf eine Reihe von Übungen, um die Verbindung zu heilen durchführen, da die Last kann sehr stark sein. In diesem Fall ist es wünschenswert, eine Reihe von "weichen" Übungen durchführen, auf dem Bauch liegend.
Liegen im Bett oder auf einem Stuhl sitzt, versuchen zu drehen, um die Muskeln der Vagina und Anus zu dehnen. So viel wie "zu blinken." Zunächst mag es den Eindruck, dass alternative Muskelkontraktion ist unmöglich zu geben, aber es ist nicht. Bald wird die Muskelspannung zu teilen. Sobald Sie die "blink" teilen, versuchen Sie, die Muskeln "Welle" aus dem Anus zum Schambein zu halten. Diese Übung ist auch ein Assistent in der Behandlung und Prävention von Hämorrhoiden. Während des Trainings ist es notwendig, die Muskeln des Mundes zu folgen: Zunge, Gaumen und Lippen sollten gelockert werden. Dies wird Ihnen helfen, um in Reaktion auf den Damm zu entspannen und machen Sie einen weichen Atemzug.
Die nächste Übung wird am besten im Sitzen oder halb sitzend. Versuchen Sie, die Muskelspannung Dammes und des Beckens zu verlangsamen, überspringen Welle von unten nach oben durch das Schambein bis zum Nabel, was eine langsame Bewegung des Beckens nach vorn. Langsam nach oben und dann wieder frei. Daher ist es notwendig, ohne zu zögern Atem atmen. Aber versuchen Sie bitte nicht, Ihre Muskeln zu geben, eine größere Last. Übungen müssen leicht durchgeführt werden, als ob spielerisch.
Es Atemkontrolle und die Last auf dem Boden des Beckens durch Training der Bauchmuskeln ergänzt.
Bitte beachten - alle Übungen werden beim Ausatmen und weich Beckenmuskelspannung erfolgen.
Ausgangsposition: auf seiner Seite, Kopf, Brust und Becken liegen auf einer Linie liegen. Knie gebeugt. Ein Arm gebogen am Ellenbogen und ist unter dem Kopf. Gebrauchte uprites zu Bett am Nabel. Palm ist am besten, zu einer Faust zu quetschen. Beim Ausatmen heben Sie das Becken leicht, auf seiner Faust ruht. Mehrmals wiederholen, dann tun Sie diese Übung auf der anderen Seite liegen.
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, gebogen Beine an den Knien. Socken zog. Während der Ausatmung beginnt, die Socken zu ihr zu ziehen, hob beide Hände, um rechts oder links drehen. Heben Sie die Brust oder nehmen Ihre Fersen aus dem Flugzeug ist nicht erforderlich.
Ausgangsposition: Stehen auf allen Vieren (Übung kann auch im Bett durchgeführt werden). Der Kopf, Oberkörper und Becken ausgerichtet sind. Knie legte eine kurze Entfernung. Während der Ausatmung ziehen den Bauch und erhöht die Spannung, die etwas das linke Knie und die rechte Hand zu erheben. Ändern Sie dann die "Diagonale" (schon heben Sie das rechte Knie und linke Hand).
Als nächstes wird eine der "langweilig" Übung Anlage: auf allen Vieren, die Füße flach liegen, wie Sie ausatmen, versuchen so viel wie möglich, um die Knie, ohne zu verbiegen den Rücken gerade, zu versuchen, es gerade möglich zu halten. Der Großteil des Körpers während dieser Übung wird der Druck auf der Handfläche und der Rückseite des Fußes gelegt.
Ausgangsposition: auf seiner Seite liegen, die Knie gebeugt. Friedlich entlang des Körpers "Oberen" Hand ruht,
"Tiefer" - es erzeugt Stress auf der Ebene. Während der Ausatmung, ziehen Sie den Bauch und heben Sie den Oberkörper. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Bitte beachten Sie - auf der einen Seite der Magen Ausbuchtung größer als der andere - es ist eine normale Situation (abhängig von der pränatalen Entwicklung des Kindes). Auf der anderen Seite, in der "Überhang" mehr - Übung ist häufiger durchgeführt.
Jetzt Übung ist es, die Muskeln der Bauch und Rücken zu stabilisieren. Ausgangsposition: auf den Rücken, die Beine auseinander und die Knie leicht gebeugt stehen. Hände ruhen auf der Wand mit Palmen, Ellbogen und an die Wand gedrückt. Während der Ausatmung, mental bewegen beide Ellbogen bis zum Bauchnabel. Dann ändern Sie die Übung: einmal mental rechten Ellbogen und linkes Knie bewegen sich zusammen. Dann wird der linke Ellenbogen und das rechte Knie. Keine tatsächliche Bewegung ist nicht erforderlich.
Rückkehr nach Hause mit dem Baby, können Sie entscheiden, dass Sie keine Zeit für Sport haben. Aber ganz einfache Übungen, die Sie tun können, wenn Sie Windeln wechseln, vor der Fütterung ein Kind oder eine Kombination aus Bewegung mit einem Spiel mit Ihrem Kind.
Prüfen Sie zunächst, ob es irgendwelche Unterschiede der Bauchmuskulatur (Diastase) der Muskeln, die von oben nach unten von der Brust bis zum Schambein laufen. Das Bindegewebe zwischen den Muskeln kann zu Stress während der Schwangerschaft ohne Schmerzen und Blutungen wie ein Reißverschluss, der unter Druck öffnet reagieren. Diese Diskrepanz verhindert, dass die Muskeln von Überspannung. Das ist normal, aber erfordert besondere Aufmerksamkeit und Maßnahmen ergreifen, um diese Diskrepanz zu schließen.
Um, ob die Differenz Muskeln, auf dem Rücken liegen zu bestimmen, die Knie gebeugt. Schieben Sie die Finger einer Hand in den Bauch, knapp oberhalb des Nabels (Finger sollten miteinander verbunden werden und horizontal angeordnet sind). Beginnen Sie langsam heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Bett oder auf dem Boden.
Rectus wird belasten, so dass eine Abweichung zu erkennen. Eine kleine Divergenz (Breite von einem oder zwei Fingern zusammengefügt) zeigt an, dass Sie brauchen, um durchzuführen, einige Vorarbeiten, bevor Sie zu intensive Übungen für die Bauchmuskeln zu tun beginnen. Kräftige Übung, wenn es eine große Unterschiede werden nur die Diskrepanz zu erhöhen und machen sie bedeutungslos.
Um die Divergenz der Bauchmuskulatur zu schließen, beginnen Sie mit der nächsten Übung. Wenn die Differenz verengt auf eine Breite von einem oder zwei Fingern, beginnen zu Füßen rutschen und eine zentrale diagonal oder oben-unten von einer Rückenlage.
Einfache Übungen zu Hause
- Übungen, um den Kopf zu heben
Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, die Arme vor dem Bauch Griff und legte seine Hände auf ihre Taille. Atmen. Nach dem Ausatmen beginnt, seinen Kopf aus dem Bett oder dem Fußboden zu erheben. Zur gleichen Zeit, versuchen, seine Arme gerade auf der Mitte der Muskelbauch zu ziehen. Zählen Sie langsam bis fünf. Langsam senken Sie Ihren Kopf. Wiederholen Sie die Übung 5-mal 3-4 mal täglich.
- Übungen, um die Beckenbodenmuskulatur zu reduzieren
Diese Übung kann sofort nach der Geburt begonnen werden. Leicht anziehen und dann entspannen die Muskeln des Dammes. Diese Übung kann getan werden, wenn du lügst, Sitzen oder Stehen. Sie können nicht das Gefühl, die Kontraktion der Muskeln, aber wenn Sie diese Übung vor der Auslieferung zu tun, dann wissen Sie, wie die Umsetzung es jetzt ist. Beginnen Sie, indem Sie zwei vor drei Kontraktionen jede Stunde während der ersten paar Stunden, dann erhöht die Belastung bis zu fünf Schnitte mehrmals am Tag. Zunächst kann man nur halten Sie die Ermäßigung für 2-3 Sekunden. Nach ein paar Tagen - 3-5 Sekunden. Nach und Ausdauer der Muskeln erhöht sich auf 10, dann auf 20 Sekunden.
Um zu überprüfen, ob es sich um Fortschritte in diesen Workouts, irgendwie versuchen, diese Übung zu tun beim Wasserlassen - wenn die Blase veröffentlicht Halb, versuchen Sie, den Fluss zu stoppen. Seien Sie nicht entmutigt, wenn es zunächst nicht erreicht haben werden. Weiterhin auszuüben. Überprüfen Sie die Kraft und Ausdauer der Beckenbodenmuskulatur, wie oben beschrieben, - Unterbrechung der Urinstrahl in der Mitte des Wasserlassen.
Diese Übung wird den Ton und die Stärke der Bauchmuskulatur zu verbessern, Schmerzen zu lindern, pflegen gute Körperhaltung. Kurz nach der Geburt beginnen, die folgende Übung zu tun. Liegen auf dem Rücken auf dem Bett oder auf dem Boden, beugen Sie die Beine an den Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Bogen Ihr Becken, dann nehmen Sie die Ausgangsposition. Die Übung zwei oder drei Mal. Die Anzahl der Übungen schrittweise Erhöhung bis fünf. Nach ein paar Tagen, beginnen, abwechselnd in das Becken, wenn stehend, sitzend zu machen.
Diese Übung können Sie die Muskeln der unteren Bauch zu stärken. Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden Position. Die Beine werden besser gleiten, wenn Sie die Übung in Socken oder Strümpfe zu tun. Legen Sie eine oder beide Hände unter dem Kreuz. Langsam beginnen, um sich die Beine, Füße gleiten über den Boden, bis Sie das Gefühl, dass die Taille verlässt den Händen oder den Boden. An dieser Stelle beenden Sie den Schieber und ziehen Sie die Beine, der Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal am Tag. Denken Sie daran, dass die Übung sollte nur so lange, wie es keine Trennung von der Taille über dem Fußboden liegen. Wenn die Muskeln stärker werden, werden Sie in der Lage, vollständig strecken Sie die Beine, wobei die Taille aus dem Boden.
- Lehnte sich aus einer sitzenden Position
Ein oder zwei Wochen nach der Geburt, beginnen Sie die Übung, die helfen, die Bauchmuskeln stärken. Diese Übung, sowie zentrale und Diagonal Upgrades (siehe unten) sind sicherer und effektiver als Sit-ups, die schnelle Bewegung erfordern und führen zu einer Fehlallokation Überspannungs Taille und Bauchmuskeln. Übung "lehnte sich aus einer sitzenden Position" ist glatter und sicherer, da die Spannung ist vor allem im Beckenteils verteilt und Sie nicht haben, um die Schwerkraft zu Beginn der Übung zu überwinden.
Sitzen, die Beine angewinkelt, Füße auf den Boden gedrückt, die Hände ziehen vor. Langsam lehnen Sie sich zurück, aber bis dahin, bis Sie schwach fühlen oder beginnen, die Kontrolle der Körperhaltung zu verlieren. Mit anderen Worten, wenn Sie beginnen, um das Ungleichgewicht oder Schwäche fühlen - Sie Ihr Limit erreicht haben. Setzen Sie sich und aufrichten. Nach und nach, als den Aufbau von Kraft und Ausdauer, erhöhen otkponenie. Bald werden Sie in der Lage, Ihren Rücken gerade und den Boden berühren ohne Anheben Meter über dem Boden. Erschweren die Übung. Befolgen Sie die Hänge mit seinen Armen gefaltet. Später versuchen, diese Übung zu tun, halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf verschränkt.
- Mittel- und Diagonal Lifte
Diese Übung hilft auch, um die Bauchmuskeln zu stärken. Zentral Anstiege. Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf den Boden gelegt. Atmen Sie ein, biegen Sie die Rückseite, Rücken gedrückt
auf den Boden. Während der Ausatmung heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden, die Knie berühren die Fingerspitzen an. Bewegung sollte glatt sein, mit dem Kreuz sollte auf den Boden gedrückt werden. Wenn die Schultern erheben sich über dem Boden 20 cm über dem Boden, bleiben in dieser Position und langsam bis fünf zählen. Entspannen Sie sich und sanft legte sich auf den Boden. Nehmen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Erstens, fünf Mal am Tag wiederholen Sie die Übung.
Diagonal ups. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Anheben der Kopf und die Schultern, können eine Vielzahl von Bauchmuskeln (schrägen) zu verbessern. So wie in der zentralen bergauf von Anfang an nicht zu vergessen, dem Atem und Richt seinem Rücken. Wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihren Oberkörper Drehung nach links und tippen Sie auf die Außenseite des linken Knies. Halten und langsam bis fünf zählen. Wiederholen die Übung mit der Drehung des Rumpfes nach rechts. Führen Sie jede Übung fünf Mal am Tag in jede Richtung. Bewegung in den zentralen und diagonalen Gradienten sollte glatt, nicht ruckartig.
Mit der Stärkung der Bauchmuskulatur und übt die zentralen diagonalen Aufzügen kann kompliziert sein, die Durchführung sie mit verschränkten Armen und die Hände hinter dem Kopf. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen von fünf bis zehn pro Tag.
Diese Übung können Sie die Durchblutung der Brüste zu verbessern und zu verhindern, oder reduzieren Sie die Blockierung der Milchgänge. Aus dem Stand, knien oder sitzen, nach vorne oder zur Seite ziehen die Hände. Drehen Sie beide Hände breite Palette, zuerst in eine Richtung und dann - sonst. Versuchen Sie diese Übung, indem Sie den Atem an. Nehmen Sie fünf Minuten vor zehn Übungen auf jeder Seite, ein oder mehrmals am Tag oder vor jeder Mahlzeit.
- Entspannung und langsame Atmung
Da die postpartale Zeitraum ist eine starke Belastung für den Körper, ist es ratsam, die gleiche Technik der Entspannung, die Sie während der Schwangerschaft und der Geburt verwendet wird. In den schwierigen Tagen, versuchen Sie für 5 Minuten, langsam zu atmen und passiv zurücklehnen und beobachten Sie, wie Sie zu ermutigen und erfrischend.
