Nun, die nicht von den Frauen träumen ist schlank, schön und attraktiv zu sein? Es ist nicht in der Welt existiert. Wir sind geboren, um zu gefallen, den Charme und ziehen Blicke. Um jedoch sicherzustellen, dass diese Ansichten wurden bewundert, nicht Mitleid haben mit viel Aufwand auszuüben. Aber wir haben keine Angst vor Schwierigkeiten, oder?
Leider haben nicht immer die Möglichkeit, regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und Übungen gibt es unter der Aufsicht eines erfahrenen - oder besser noch, wenn cute! - Coach. Nun, passiert nicht alles, wie wir wollen. Das ist jedoch kein Grund zur Traurigkeit. Immerhin tun Bein Übungen, die Blei Muskeltonus hilft, ist es möglich und in der Heimat. Nichts davon kompliziert.
Viele Frauen neigen dazu, sich in ausgezeichneter Form zu halten. Aber Prioritäten sind anders. Jemand ist in erster Linie daran interessiert, wie man Brustmuskulatur zu bauen und die Büste war effektiv erhöht. Andere sind in erster Linie mit Beibehaltung der Form der Muskeln in den Oberschenkeln und schaffen eine schöne Entlastung der Beine und Po. Nach allem, schlanke Beine - es ist so schön!
Reden wir heute über sie und uns einige Übungen, die zu Hause Unterstützung Muskulatur gut in Form zu ermöglichen. Die vorgeschlagene komplexe erarbeiten alle Abschnitte des Tandem "Oberschenkel-Gesäß." Auf diese Weise werden Ihre Füße eine willkommene Abwechslung zu bekommen. Diese Übungen sind auch interessant, dass sie in erster Linie an der Ausarbeitung der internen und Rückseite der Beine ab. Und nach all diesen Zonen, die in der Regel verursachen sie die meisten Probleme. Wir bewegen uns vom Einfachen zum Komplexen. Zunächst werden wir einige Übungen ohne Gewichtung zu lehren.
Übungen ohne Hanteln
Bevor Sie mit der Umsetzung dieser komplexen beginnen, müssen Sie, um sich aufzuwärmen ein wenig. Erwärmung sollte nicht sehr lang sein und kann in jeder Form hergestellt werden. Das erste Training wird empfohlen, um die Reihenfolge der Übungen hier präsentierten folgen. Aber in der nächsten Lektion wird notwendig sein, um es zu ändern. Beachten Sie, dass an zwei benachbarten Trainings Wiederholung sollte nicht sein. Die Übungen zwei oder drei Mal pro Woche, geben Sie sich eine kleine Pause zwischen den Trainingseinheiten. Mit dem Aufkommen der Erfahrung kann versuchen, die Durchführung immer komplexer. Aber in der Regel, um den gewünschten Effekt, nur zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche zu erreichen. Noch wichtiger ist die Ordnungsmäßigkeit! Denken Sie immer daran, dass. Dann werden Sie garantiert, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen!
Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihren Rücken. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hände am Gürtel oder an den Seiten sind weggelassen. Machen Sie einen Schritt nach vorn mit einem Fuß und die Hocke. Ihr Schritt ist, um groß genug zu bekommen - so dass das Bein an Ort und Stelle bleibt, gab es fast gerade. Halten Sie das Gleichgewicht, ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und damit Bemühungen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie nun den Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne bereits. Machen Sie jedes Bein von 5 bis 15 Wiederholungen der Übung. , Die sich bis zur Erschöpfung zu bringen, ist jedoch nicht notwendig. Fühlen Sie sich wie Arbeitsbeinmuskeln und Gesäß. Vielleicht auf den ersten scheint es wie eine komplizierte Übung. Dies ist nicht ungewöhnlich. Mit der Zeit werden Sie Ihre Koordination zu verbessern und die Übungen wird wesentlich einfacher.
Diese Übung Bein fast genau kopiert die vorherige. Nur die Schritte, die Sie nun auf der Seite tun müssen - zuerst rechts, dann links. Dennoch versuchen, einen Schritt, und groß genug, so gering wie möglich zu sitzen zu nehmen. Joggen zurück in seine ursprüngliche Position zurück. Wenn Sie so in geringer Tiefe zu sitzen, nicht verzweifeln - nach ein paar Trainingseinheiten Sie Ausfallschritte in Richtung einer erhöhten Amplitude ausführen. Auch hier sind die 5-15 Angriffe für jedes Bein. Sie können sie tun, eine nach der anderen - die linken und rechten. Und wenn Sie möchten, können Sie alle Vorkommen in der erste und dann die andere Weise zu machen. Sie können den Modus der Leistung von Training zu Training ändern.
Die letzte Übung für die Beine, Teil des Komplexes, trägt auch zu geben ein Oberschenkelmuskel Form und Ton. Auch hier müssen Sie, um die Angriffe zu wiederholen, aber er gerade zurück ging. Alternativ für jedes Bein, tun so viele Wiederholungen wie können Sie den heutigen Zustand der Gesundheit. Um zusammenzufassen. Sie müssen alle drei Übungen durchführen - Ausfallschritte nach vorn, zur Seite und nach hinten.
Im Durchschnitt ist es überall von fünf bis fünfzehn Minuten dauern kann, mit einer Zeit zwischen den Übungen ausruhen. Entspannen Sie sich so viel wie Sie brauchen, bereit für den nächsten Schritt zu machen. Nehmen Sie sich Zeit - ist in der Regel genug, um eine Wiederherstellung - zwei Minuten. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie nicht in der Lage, alle drei Übungen durchzuführen sind, folgen Sie nur zwei von ihnen oder sogar ein. Was? Wählen Sie selbst. Wer weiß, vielleicht nach dieser Übung werden Sie wollen, um ihre Studien fortzusetzen. Aber selbst wenn nicht - nicht die Schuld selbst. Immerhin ist morgen ein anderer Tag und Sie, mit neuem Elan, wird die Ausbildung zurück.
Übungen mit Hanteln
Diese Übungen für die Beine sind für diejenigen, die die bisherige komplexe vollständig gemeistert haben ausgelegt. Wenn Sie Übung begann, scheint zu einfach und uninteressant, ist es Zeit, um die Aufgabe zu erschweren. Diese Übung ist auch durchaus möglich, ohne Trainer durchzuführen, zu Hause. Doch dafür müssen Hanteln. Erhöhen Sie allmählich die Last. Nehmen Sie bitte einen Licht Hantel - ihr Gewicht sollte zwei Kilogramm nicht überschreiten. Beginnen mit einer oder zwei Ansätze, die jeweils 10-15 Wiederholungen. Für den Anfang wird es genug sein.
Squats
Stehen Sie gerade. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit und leicht zu verdünnen Socken in der Hand. Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand. Atmen Sie ein und Hocke, als ob du wolltest auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden nicht entfernt werden soll. Langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie nur die Übung funktioniert nicht tun - keine Sorge. Innerhalb einer Woche oder zwei, es wird nicht dazu führen Sie Probleme.
Variable Angriff
In der Tat, diese Übung für die Beine - komplizierte Version von der allererste, studierte sie. Ausgangslage ist immer noch die gleichen - stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Arme an den Seiten und nehmen Sie die Hantel. Machen Sie einen Ausfallschritt. Aber dann beginnt der Spaß: Statt der Rückkehr in seine ursprüngliche Position, bis zu springen und wechseln Sie die Beine in der Luft in einigen Orten müssen Sie. Dies wird beim Ausatmen erfolgt. Nachdem Sie auf einem gebeugten Knie landen sofort hinab in einen tiefen Ausfallschritt.
Plié in Bewegung
Dies ist eine ziemlich komplexe Übung für die Beine gut, dass sowohl trainiert alle Muskeln - Adduktoren und äußeren Oberschenkel, seiner Vorderfläche sowie das Gesäß. Ausgangslage - aufrecht stehen und Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit. Legen Sie die Hände auf den Hüften. Knie und Zehen in einem Winkel von 45 Grad eingesetzt werden. Wie können Sie Ihre Bauchmuskeln stärker anziehen. Beugen Sie die Knie und steigen Sie so gering wie möglich. Die Position der Wirbelsäule sollten unverändert bleiben. Strecken Sie die Beine und ziehen Sie die rechte Ferse nach links und sofort danach einen Schritt linken Fuß zur Seite und wiederholen Sie die Lagen. Dann Schritt rechten Fuß und tun die beiden Lagen rechts.
Bleifüße in Richtung
Es ist nicht eine sehr schwierige Übung für die Beine sehr effektiv hilft, gut in Form Oberschenkelmuskulatur zu bringen. Legen Sie die Füße schulterbreit auseinander, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und verschränkte die Arme. Leicht beugen Sie das linke Bein und heben Sie das rechte Knie, so dass Ihre rechten Knöchel bündig mit der linken Wade. Mit dem Bemühen, das rechte Bein nach vorne aufrichten, so dass die Ferse nach oben weist. Rückkehr in die Ausgangsposition. Dann unclip die Arbeits Bein. Gehäuse in diesem Fall muss gerade bleiben. Auch hier nehmen Sie die Ausgangsposition. Jedes Training ändern Sie die Reihenfolge der Übungen für die Beine. Diese Umlagerung wird die Oberschenkelmuskulatur beeinflussen jedes Mal eine neue Art und Weise, die, natürlich, einen positiven Einfluss auf das Ergebnis und, am wichtigsten, auf Ihre allgemeine Gesundheit.
Denken Sie daran, bei ausreichender Intensität ausüben, benötigen sie einige Mühe von Ihrer Seite. Aber glauben Sie mir, sie sind wert! Erfüllen sie werden Sie nicht nur die Muskeln der Oberschenkel zu entwickeln, sondern auch die Gesäßmuskeln straffen. Und das alles - ohne das Haus verlassen! Dies bedeutet, dass Ihre Füße flach und leicht zu werden. Und bewundernde Blicke vom anderen Geschlecht Ihnen zur Verfügung gestellt. Und lassen Sie Freunde neidisch!
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